核心訓練，用平板支撐進行抗伸展練習！

健身 08-24

任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。其實，最好的功能核心訓練可能是由膝關節或髖關節主導的單側練習。

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

◆ 腹直肌（腹部肌肉）。

◆ 腹橫肌（腹部肌肉）。

◆ 多裂肌（背部肌肉）。

◆ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

◆ 腰方肌（下背部肌肉）。

◆ 豎脊肌（背部肌肉）。

◆ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐。可是，儘管核心的作用非常重要，但核心肌肉的訓練方式卻往往是不高明的、缺乏科學依據的，並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能。此外，許多常用的甚至是指定的核心練習不但不能預防和緩解腰背痛，可能還會加重疼痛。

過去，核心訓練主要包括腹直肌的屈伸練習，如卷腹或仰卧起坐，但上肢和下肢之間需要一個穩定有力的連接帶，這點從未得到解決。核心訓練做得不好，主要是因為它一直都是這樣做的。

抗伸展進階練習

發展核心前側能力以阻止腰椎伸展（和伴隨的骨盆前傾），這可能是核心訓練中最關鍵的部分，並且肯定應該成為核心訓練的起點。骨盆前傾和下交叉綜合症會讓前側核心肌肉無法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在過去，人們經常推薦拉伸結合力量練習，但鍛煉腹部力量以阻止腰椎伸展和伴隨的骨盆前傾並沒有得到認識。現在，最新的理念告訴我們，要訓練這些肌肉才能阻止伸展並穩定骨盆。

正面平板支撐

基礎動作1A

每一位運動員都應該學會如何保持完美的平板支撐30秒（如下圖）。（我不熱衷於超過30 秒的平板支撐。長時間的平板支撐既沒有必要又枯燥。）

1．開始時用肘部和前臂支撐。先從15秒的靜態保持開始，想像完成15秒的一次呼氣。這將真正激活深層腹部肌肉（呼氣10 秒可能已經有些困難了）。

2．記住，完美的平板支撐看起來就像是一個人在站著。它不是一個俯卧蜷縮等長收縮訓練。骨盆應當是在中立、正常的位置。換句話說，不要大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。

3．收緊全身。用前臂下壓地面，收緊臀肌、股四頭肌和深層腹肌。

軀幹抬高的正面平板支撐

退階1

如果運動員或客戶不能保持良好的正面平板支撐姿勢，可以運用物理知識傾斜身體來減少相對重量。試著用肘部和前臂支撐在一張標準的訓練板凳上來練習平板支撐。這也是為什麼用雙手直臂支撐，要比用肘部支撐要輕鬆省力的原因。

俯卧推球

基礎動作1B

俯卧推球（如下圖）實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，通過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想像為一個大的健腹輪。運動員的力量越弱，開始時使用的球就應該越大。瑞士球的規格以厘米為單位；65和75厘米的球適合初學者。每個人都應從俯卧推球和平板支撐開始進行抗伸展能力的進階練習，這非常關鍵。即便擁有強大腹肌（或認為自己是這樣）的運動員也應該在前三周里每周進行兩次俯卧推球。從健腹輪開始練可能會增加拉傷腹肌或背部受傷的風險。