減肥又失敗了,說明意志力太薄弱?還真不是這樣
如果你制訂了無數減肥計劃,都有始無終,或者體重像溜溜球一樣忽上忽下,那這篇文章太適合你了!
相信你對這樣的場景並不陌生:鄭重其事地制訂了新一輪的減肥計劃,勒緊褲腰帶,勤勤懇懇執行了2周,迎來了一場朋友聚會。烤串、啤酒、花生米……滿是食物的誘惑。你覺得它們在聲嘶力竭的呼喚你別猶豫吃起來,你用盡意志力來抵抗誘惑。但最終你屈服了,內疚、羞愧感席捲而來。這種感受,再加上破罐子破摔的心態進一步導致你吃下遠超於正常飯量的食物。
為什麼會這樣呢?
美國註冊營養師Anna Taylor說:「當人們節食減肥的時候,身體會發生一些變化,比如新陳代謝可能降低、管理飢餓和飽腹感的荷爾蒙變得不正常。」很多人在節食一段時間後會暴飲暴食,這不是因為意志力薄弱,而是身體正在盡一切努力擺脫節食引起的"饑荒"。很多研究表明過於苛刻的節食,最終會讓體重增加,而不是降低。
低自尊的人容易失敗
一些研究顯示,在節食減肥期間,自尊程度可以預測減肥的結果。減肥行為健康專家Leslie Heinberg博士說:「如果節食者減少和食物相關的內疚和羞恥感,並更好的接納自己現有的形象,會有助於養成長期的良好飲食習慣。「
大腦在節食,嘴巴停不住
即便你沒有積極行動,單是有了節食的念頭也會導致吃得更多,讓體重增長。因為大腦預測你將要開始苛刻的節食,這會比平時吃的更多。
Anna Taylor表示:「從進化的角度來看,我們的身體可以很好的從饑荒中生存下來。對於體重反覆下降又反彈的人來說,已經習慣了隨時會出現的食物缺乏或者限制。因此,每一次有美食的時候會更難克制,吃得更多,並且身體會拚命儲存熱量。
節食念頭會讓你產生非節食者沒有的觀點:食物的選擇反映了你的個人價值。如果吃了「壞」的食物,就是一個軟弱的沒有價值的人。這種想法使節食者陷入情緒化進食的循環,體重增加,自尊心降低,而且很難從這個怪圈中跳出來。
成功秘訣:三步重置大腦
1. 不把食物分好壞
不要認為薯片、冰淇淋等高熱量食物是壞的,關注每個食物帶給你的感受,而不是這個食物對減肥有沒有幫助。仔細體會就能發現,健康食物會給身體更多的能量,讓身體狀態更好。你可能覺得一些不健康食物,比如冰淇淋也會讓你感覺很好。但專註於感受,你會發現吃三個冰淇淋球會很膩,而選擇一小份,享受每一口,才會有愉悅感。久而久之,專註於感受會讓你更健康。
2. 不要做減法,做加法
限制飲食,無論是限制種類還是熱量,往往起到反效果。需要改變策略,變為添加對身體有益的食物,比如補充維生素、纖維的蔬菜、水果;飽腹感強、飽腹持久的全穀物和優質蛋白。做加法增加這些食物,會減少不健康食物對你的誘惑。
Leslie Heinberg博士說:「限制食物會讓節食者更容易感覺飢餓、失去自控力。嚴苛控制飲食,往往會引發暴飲暴食。」
3. 改變消極的自我對話
Leslie Heinberg博士說:「如果減肥的時候,把自我價值和食物選擇直接聯繫在一起,會讓節食計劃更容易失敗,失敗帶來內疚,接下來就很容易發生暴飲暴食,造成更強烈的內疚感。」
建議將每天的積極改善記錄下來,比如今天多喝了水,飯後散步了。不要用好壞來形容食物,也不要用好壞來形容自己。
進行長期體重管理的關鍵是對整體飲食結構進行微小的,逐步的改變。越少關注食物的限制(比如熱量),越少對食物進行好壞分類,越專註於養成健康的飲食運動習慣,身體和精神就會越健康。
Via:clevelandclinic.org
原標題:Weight Loss: How to Reset Your Brain For Success
原作者:Digestive Health Team
翻譯:大王
題圖來源:123rf圖庫
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