與人魚線有關的側腹肌肉，要用啞鈴這樣練！一周就有效果了！

訓練側腹的動作中，負重方式訓練一定會提到單手持啞鈴體側屈。你了解這個動作嗎？

單手持啞鈴體側屈也叫啞鈴體側屈，看這個名字就能基本猜到是訓練腹外斜肌的動作了，確實如此，體側屈，依靠腹部核心力量完成。

這個動作非常簡單，單手握持啞鈴，向握持啞鈴的一側身體側屈，然後回到原位即可。實際上這個動作不單單可以訓練腹外斜肌，同時也會重點刺激腹內斜肌，如果你還記得天涯前面的文章，那你一定想起來腹內斜肌是位於腹外斜肌深層的肌群，側屈當然可以同時訓練到它。還會重點刺激到前鋸肌，這是「鯊魚線」、「子彈肌」重點需要關注的肌群。說完主要鍛煉部位，再說說次要訓練部位，這個動作還可以訓練到腹直肌和腰方肌。

一、訓練步驟

1.左手握持啞鈴站立，右手放到腦後；

2.向左側屈體，啞鈴向膝蓋方向伸到與膝蓋水平，短暫停留；

3.慢慢挺直軀幹還原。

左右手交替進行訓練，也可以一側完成一定次數訓練換另一側。

二、重點說明

1.兩腳分開與肩同寬；

2.向左體側屈，會刺激右側腹外斜肌和腹內斜肌，反之亦然；

3.軀幹側屈成45度或屈體到啞鈴與膝蓋部分水平；

4.保持身體在冠狀面（冠狀面是沿左、右方向將人體縱切為前後兩部分的斷面）內運動；

5.不要使用太重的啞鈴訓練，過於發達的腹外斜肌顯得腰部過於臃腫，視覺效果差一些。

另外拉力器體側屈和這個動作差不多，如果你在健身房訓練，可以使用拉力器替代啞鈴。

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