你還在節食減肥？邊吃邊瘦才是最Hot的減肥方法！

減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食慾，而忽略了營養的重要性，導致很多人在減肥過後雖然瘦了一圈，卻也失去了健康。

本文摘要（1800字，閱讀僅需5分鐘~）

1 營養均衡為什麼重要？

2 怎樣合理規劃飲食？

3 缺一不可的九大類食物！

營養平衡為什麼重要？

減肥的時候，我們往往容易心急，恨不得每天什麼都不吃，儘快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。到了這個時候，我們才會意識到，營養對於減肥是多麼的重要。

每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。

『減脂』也就是減去多餘的脂肪，是通過訓練、營養手段來合理減去體內多餘是脂肪，這種方式是非常健康科學的。不是通過節食，不合理的作息等極端手段來減去體內多餘的脂肪。

簡單地講，營養平衡就是指：

身體每缺乏一種營養素，就相當於把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

怎樣合理規劃飲食？

1.算出自己每天應該攝入多少熱量，

2.創造一個熱量缺口—運動大於攝入，

3.按照這個熱量來挑選一天的食材。

1 測算基礎代謝率

那麼怎麼算出我們一天需要攝入多少熱量呢？當然是算熱量消耗啦，看過上次熱量消耗的文章，你肯定知道要用基礎代謝率去估算。

『基礎代謝率』最簡單的方法是通過公式估算，在沒條件去實驗室測量基礎代謝率的時候還是可以使用的，並且不會影響減肥效果。

毛德倩公式（適合20~45歲人使用）

w=體重，單位為公斤

男：（48.5w+2954.7）/4.184

女：（41.9w+2869.1）/4.184

算出基礎代謝率之後，我們還需乘上一個每日的"活動量"，畢竟我們每天都是在活動的。在辦公室工作活動量就相對小一點，而有些人從事體力勞動他們的活動量就大一些，以下表格數據請對號入座

來，數學課開課了！讓我們實戰訓練一下，舉個栗子、帶入一下公式，請聽題！！！

問：阿花25歲，體重52公斤，office lady 平時不運動，她的基礎代謝是多少？

答：（41.9*52+2869.1）/4.184=1206千卡/天。

因為無運動的活動量是1.4，那就1206*1.4=1689千卡。

問：那如果阿花晚上去跑步或者做hiit訓練呢？

答：那麼她就應該在1.4的運動量上基礎上加0.3，也就是1206* 1.7=2050千卡。

好了，既然我們已經知道了自己的熱量消耗， 接下來就可以按照這個來計算飲食攝入量了，減肥，我們都知道應該少吃，那少吃多少才算數呢？

2 創造熱量缺口

『少吃』就是要製造一個熱量缺口，什麼是熱量缺口？就是食物攝入要小於熱量消耗，再說的明白一點運動量要大於吃的量。

當然，這個熱量缺口不能太大，容易造成過度節食威脅健康：也不能太小則無法達到減肥的效果，一般來說一天的熱量缺口應該控制在1000千卡左右，這樣每周減少的脂肪是1公斤。

平均分配：在飲食上我們要少吃500千卡的食物，在運動上我們要增加500千卡的運動消耗

讓我們繼續用阿花舉個栗子，她每天的熱量消耗是2050≈2000千卡，那麼在飲食的選擇上她只能吃1500千卡的食物，並且在運動上應該增加500千卡的熱量消耗，這樣的話，每周減少的脂肪就是1公斤。

如果這樣的減脂速度對於女生來說太快了，那麼她可以將她的熱量缺口調整到500千卡（食物攝入減少300、運動增加200，或者單純的食物攝入減少500不增加運動），這樣每周減去的脂肪就是0.5公斤也就是1斤。

看完上面這樣，有沒有暈機的感覺，沒事，flower以上這些步驟穩穩的算一遍就不暈了，還不趕緊打開手機里的計算器去算算你的飲食攝入量！

缺一不可的九大類食物！

以上的方案會明確地告訴我們每天的最佳熱量預算是多少，對應到健康飲食搭配上，就是我們每天需要的九大類食物：穀物、蔬菜、水果、堅果、奶製品、肉類、蛋類、豆類及植物油等。

那麼問題也來了：

為什麼一定要吃這類食物？如果少吃了或者不吃了會怎麼樣？

比如我不吃穀物，那麼最直接的後果就是每天的熱量可能會比最佳熱量預算少很多，因為穀物是我們攝入熱量的主要來源，在攝入熱量比最佳熱量預算少很多的情況下，更容易遭遇瘦身的平台期。

再比如我們不吃肉類，對於女性而言，最容易出現的後果就是月經不調，因為沒有了足夠的動物蛋白攝入，我們身體的內分泌也會跟著出現問題。缺少其他營養類食物的攝入，對我們的身體也會有不利的影響。

光說不練假把式，下面贈送一份參考食譜給你們，記住我們的原則是少吃多餐，一定要根據熱量消耗控制好食物量，烹調方式主要以：少油少鹽、水煮、清蒸為主。

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