如何才能既「瘦」又有「形」?
雖然,對減重效率最關鍵的是飲食,但只有肌肉訓練與飲食調整並行,才能讓塑形效果更佳,即所謂的「三分練,七分吃」。
肌肉訓練的作用,就在於打造「完美的身體曲線」。若以減重為目標,必須維持低糖類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這種狀態雖然能減少身體脂肪,卻也同時會讓肌肉變少。
而瘦身塑形的關鍵,不僅是要「瘦」,更要有「形」。所以,既要在飲食上維持「低脂低碳高蛋白」,又需要肌肉訓練來保持一定的肌肉量,身體曲線才會健康美觀。
肌肉訓練可以刺激肌肉,促使身體分泌與減重及肌肉合成有關的荷爾蒙。在訓練中,乳酸濃度的上升可以刺激生長素的分泌。生長素不僅負責合成肌肉、分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,生長素對肌力、軟骨的生長,以及免疫細胞的增強也都很有幫助。
下面就來介紹一個簡單實用的徒手肌肉訓練動作——V字卷腹:
步驟1.手腳伸直,整個身體如一根棒子般仰卧在地上,作為起始姿勢。
步驟2.想像用指尖碰腳尖,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不要彎曲,保持筆直的姿勢,雙眼看向腳尖的位置。
步驟3.回到起始姿勢時,刻意不要讓腳跟著地,這樣可以提升訓練的強度。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。儘可能不要去利用反作用力,重複上述動作。
參考資料
部分圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】》一書。
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