平板支撐？對於它你了解多少，可不是單單趴在那裡那麼簡單

平板支撐（plank）是類似於俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是8小時1分01秒，是由中國的特警毛衛東於2016年第二屆平板支撐世界盃創造。

訓練方法

平板支撐俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。成年人保持一分鐘為基本要求。

訓練目的

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

鍛煉方法

需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟

要做到以下幾點：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

平板支撐怎麼做時間長

平板支撐對身體的主要肌肉群都能得到鍛煉，特別是對腹肌的鍛煉有好處，現在人都喜歡坐在辦公桌前，很少運動，如果經常鍛煉平板支撐可以減小肚裡，增大臂力。

我們在做這個運動的時候要選擇合適的時間，不能在飽腹的狀態，還有身體太累的時候也做不下去，所以這項運動一定是一個輕鬆的狀態下完成的。

在做平板支撐的時候，我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段，這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間，有利於我們對鍛煉時間的把握，另外還能打發無聊的鍛煉時間，從而更好的計劃自己運動的時間。

平板支撐，一定要身體在一條線上，手臂可以不用那麼垂直，但是頭部要伸直一點，不能讓身體處於曲線。

當核心肌群力量得到提升後，身體平衡性會鞏固堅實很多！做各種運動都能夠得心應手！簡單說來，當我們大多數普通人做俄羅斯轉體這個動作時，往往身體就很難保持平衡，正是因為核心肌群力量不夠所致。平板支撐發力非常綜合，所鍛煉到的部位包括腹橫肌、腹直肌、外斜肌等等，是公認的鍛煉腹部核心肌群最有效的方式之一。

如果你不知道1秒有多長，不妨試試將平板支撐做到自己的極限。如果你只有3分鐘的實力，當堅持到4分01秒時，碼錶每走一秒你會覺得比一分鐘還漫長！做任何事都需要意志力，尤其是平板支撐。當你不斷挑戰體能和意志極限，這也是精神上的一種成長。

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