中年發福不可怕，可怕的是不知道這幾個動作來控制身材！

發福！我們拒絕中年發福！當然，拒絕發福的方法有很多，最佳的運動規律和飲食控制是最好的選擇。而其中重量訓練為最有效方式，啞鈴運動則是最簡單的方法。只要擁有一對啞鈴就足夠了，或者可以選擇相對應的替代品，在任何時候任何地方都可以做！

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當今都市裡白領男性而言，每天最常規的動作是什麼呢？久坐！一定是！長期的久坐會給身體帶來不可估量的危害。一旦邁入中年時候，發現自己不是肌肉變松垮就是身材已走樣。中年發福不僅僅有礙美觀度，更為嚴重的就是還將面臨著心血管等一系列疾病的威脅！為此，小編支三招運動方式拯救發福白領男哦！

第一招：下蹲運動

預備動作：基本的站立姿勢。

1、臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止;

2、起立，背部自然挺直，連續重複數次;

3、進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。

注意要點：

1、切忌彎腰、前傾

2、下蹲時不要過低，腿部彎曲約90度。

訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

第二招：伏地挺身運動

預備動作：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

1、動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒;

2、手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣;

3、反覆做12-15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。

訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。

第三招：啞鈴屈身單手運動

預備運動

1、兩腳張開，膝蓋微彎;

2、身體彎曲，一隻手扶在平卧椅上，上身與地面平行;

3、手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

動作

1、肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己;

2、控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去;

3、一邊做10-12下為一組，可做1-3組，組間休息60秒，左右都需要進行。

注意要點：

1、脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂

2、不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

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