妹子一看就是練過的啊，也教教我唄

這後備箱關的，霸氣！

你可別以為MAX是想看美女

從運動角度看

想完成這個動作還真不容易

大長腿只是一方面

你還需要良好的柔韌性

特別是大腿後側的柔韌性

這是現在姑娘們普遍缺乏的

這可是你們粗腿的重要原因！

我們就來談談：大腿後側肌群緊繃的問題

大腿後側的肌肉，可以統稱為腘繩肌（HAMSTRING），主要功能是伸髖，翻譯過來就是蹬腿，還能在身體前傾時維持軀幹穩定，使骨盆後傾。

腘繩肌由三條肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、半膜肌止於坐骨結節和股骨外側唇，形成了集中的拉力。

在運動表現上，腘繩肌是股四頭肌的拮抗肌（對抗肌），其收縮力大概是股四頭的3分之2，頂級短跑運動員的力量比例則幾乎要達到1:1，哎，慚愧慚愧。

普通人的情況是，腘繩肌力量較弱，加上它形狀本身就細長，收縮的幅度很有限，在劇烈運動中特別容易拉傷，再加上現代人久坐的習慣，腘繩肌往往會被收縮得更短。

那麼問題來了

為什麼我們要加強腿後側的柔韌性呢？

最直觀的，腘繩肌緊繃縮短時，會影響髖關節的靈活性（如深蹲、硬拉等）；髖關節靈活性受限，首當其衝的犧牲者就是腰椎。

當你發現自己無論如何

都掌握不好俯身划船以及硬拉時

說明你的腘繩肌實在太緊張了

還有一個女生們最在意的一個問題

就是如果你的大腿後側無力

直接會影響你的站立、走路、運動姿態

使你過於依賴大腿前側

久而久之，就會出現假性肌肉腿的問題

穿褲子就非常難看了

那麼，為什麼我們的腘繩肌總是緊繃的？

1. 神經性緊繃

身體有一種保護性機制，本質上來說，身體會積極阻止肌肉過度伸展牽拉，以至於最後被撕裂，所以你會體會到肌肉緊張的感覺。

就像橡皮筋，你拉的越長，它就立刻變更硬。

所以，如果你只是拉伸腘繩肌來組織它變緊張，只是權宜之計，如果這塊肌肉力量得不到發展，反而越來越鬆弛，就只會在疲勞時表現得更硬、更緊繃。

很多人可能蒙圈了，MAX再直觀解釋一下，腘繩肌緊張的幾個主要原因：

1. 髖屈肌緊張

如果你的臀部屈肌緊張，骨盆就會前傾

而腘繩肌連接到骨盆的背部（如下圖），這種傾斜將導致此塊肌肉長時間的處於拉長的狀態。

這意味著，如果你想腘繩肌不僵硬，不是要單純拉伸腘繩肌，而是應該加強腘繩肌，使之能夠抵消骨盆前傾的力偶，讓身體處於前後肌群收縮均衡的位置，這樣，你的大腿後側就不會再緊繃了。

2. 離心收縮能力不足

有一份研究通過對14名足球運動員，一半進行離心訓練，另一半進行常見的一系列拉伸動作，來觀察訓練和拉伸到底誰更能有效預防運動中後側肌群的拉傷。

經過三年的跟蹤研究，人們最終發現：

拉伸訓練，並不能有效降低大腿後側的受傷幾率率，反而是大腿後側離心力量訓練，能夠顯著降低受傷的可能。

3. 臀部肌群太弱

我們之前講過，按理說，當你走路時，臀部是會參與發力的，但當你的臀部無力，腘繩肌就會過度的幫助臀部肌群做功，也就更容易出現疲勞無力。

如何糾正呢？給大家三種方法。

1. 單腿羅馬尼亞硬拉

這種訓練能有效激活臀部

強化兩側肌肉平衡

2. 臀腿離心訓練

跪地姿勢準備，夥伴在後面扶住腳踝，慢慢地向前傾斜，儘可能地控制下使用腿後側肌群抵抗向前的運動，直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。

3. 後退弓箭步

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