大城市裡忙活的人睡得最少。

在北京回龍觀醫院，每天的大門診量的五六百人中，約莫有一半人有失眠問題。

看睡眠門診的人中，慢性失眠有 90% 以上。慢性失眠者往往有這樣的人格共性：追求完美、自我要求高、刻板、焦慮易感，擁有過度擔心後果和未雨綢繆的神經質特性。

科學研究已經證明睡眠剝奪與阿爾茨海默病有直接關聯。睡眠能夠清除 β-澱粉樣蛋白(Aβ)——導致老年痴呆的標識物。睡眠不好，這種物質的清除率就會下降，導致記憶力受損。

2016 年底，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會公布的《全國睡眠指數報告》報名，2016 年中國存在嚴重睡眠問題的人口比例約為 39% 。而這一數字在前兩年分別是 31.2 %和 22% ——連續三年的持續增長印證了睡眠障礙作為文明病，在中國越來越普遍了。

互聯網從業人員的睡眠問題已在社會中收到廣泛關注。2016 年 10 月 16 日，春雨醫生創始人張銳因過勞猝死。2017 年 2 月，途牛副總裁李波因心肌梗塞猝死。BAT 嚴重的加班文化更不必說。

過去，為了獲得一夜安眠，中國消費者往往傾向於服用安眠藥、褪黑素等藥物，或是使用呼吸機、藉助手術等醫療手段解決。現在，睡眠剝奪問題的日趨嚴峻，讓睡眠科技產業成為全球市場的一片新藍海。

2017 年美國睡眠科技產值約 100 億美元，中國雖然起步較晚，但也有望即將突破美國產值的一半。

智能設備普及，越來越多的初創公司投身睡眠領域創新。素有「消費電子產品風向標」之稱的拉斯維加斯 CES 國際消費電子展在今年首次設立了「睡眠科技專區」，其中共有 10 家廠商參展。

你可以根據國際公認的睡眠質量自測量表——阿森斯失眠量表（Athens Insomnia Scale , AIS）來評估睡眠程度。其中，評估分數 0-3 分為「無睡眠障礙」；4-5 分開始有睡眠問題，需要尋求治療；而 6 分以上就屬於失眠症，需要及時治療。

經過測試，如果你需要改善睡眠狀況，請參考下面的內容：

並非睡夠 8 小時就萬無一失：睡眠時長

睡眠時長重要，但沒有那麼重要。真正至關重要的，是一個伴隨人類產生的自然過程。而現代生活的方方面面，正在剝奪我們這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、頻繁查看手機、熬夜加班，甚至還包括不吃早飯等都在迫使我們原理人類的自然戒律。

「8小時睡眠」其實是一個相當現代的概念。之前沒有電燈的時候，人們並不會在夜間一連睡 8 個小時，8 個小時是每晚人均睡眠時間，一味追求睡夠8個小時反而會產生巨大壓力，適得其反。每個人的情況都不一樣，世界上既有應該首相撒切爾和雅虎 CEO 瑪麗莎·梅耶爾這種每晚只睡 4-6 個小時的人，也又像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特需要每晚睡 10 小時的人。

除了極端的例子之外，我們每個人一生中需要的睡眠時間也會不斷發生變化。在嬰兒和青少年時期，需要的睡眠時間比成年人多得多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17 歲的青少年平均需要每晚睡眠 8-10 個小時，而成年平均值需要 7-9 個小時的睡眠。

晝夜節律與生物鐘：睡眠周期、調度

從臨床角度來看，90 分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。我們的睡眠周期由 4-5 個不同的睡眠階段組成。如果想提高睡眠修復的質量，設置固定時間的鬧鈴，是最有效的方法。在固定的時間醒來，有利於我們樹立信心，生活中的其他方面也更加靈活。

選擇一個固定的起床時間，往往需要謹慎思考，也需要付出一定努力。回顧之前兩三個月的作息，把工作和生活因素都納入考慮範圍，然後選擇一個必須起床的最早時間。這個時間，應該是每天都能實現的，除了某些特殊情況。理想狀態下，這個固定起床時間應該比你必須去上班或做其他時間早至少 90 分鐘。這樣在睡醒之後，你才會有充分的準備時間。確定之後，根據起床時間和 90 分鐘時長的睡眠周期，再反向計算一下入睡時間。

在某些情況下，當你迫切想通過睡眠修復身心的時候，反而會擔心自己睡不好。不困就上床或是還沒有準備好，而在夜間睡到一半的時候，也常常會因為壓力太重而中斷睡眠。如果一開始就擔心這個問題，身體還會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。

想要克服特殊情況，你可以先從每晚 5 個睡眠周期開始，看一周之後的變化。如果5個周期太多可以減少到 4 個，反之，如果沒有睡夠還可以增加到 6 個。等習慣了按照睡眠周期睡眠之後，就可以在短期中調整你的睡眠周期，以應對特殊的需要——如果你參與了一個需要你付出更多努力的項目，就可以減少到 4 個周期來順利完成人物。如果時間更加緊張的話，試試能否壓縮到 3 個周期。

也許 3-4 個周期太少了，但如果將睡眠看成是一個全天候 24 小時的修復過程的話，這其中還有其他時機能彌補你每晚缺失的睡眠周期。

控制光線：睡眠前的準備階段

睡覺前的行為會直接影響你的睡眠質量和持續時間，而醒來後的行為會對新的一天，甚至第二天晚上產生重大影響。

a 關於飲食：根據晝夜節律，大腦一般會在晚上 9 點或開始點開始抑制腸道活動。如果吃的太晚就不該馬上睡覺，胃裡堆積食物會影響晝夜節律。

b 關閉電子產品：在睡覺前提前關閉電腦、平板、智能手機和電視，或是打開蘋果手機的 Night Shift 模式，減少你暴露在這些設備發出的藍光之下。因為人體對藍光特別敏感，電子設備的屏幕所發出的光線大多屬於藍光，藍光會抑制人體褪黑素的分泌，從而減少睡意。（褪黑素：由脊椎動物大腦中心狀如松果的腺體分泌，通過產生睏倦感及降低核心體溫來調節每日的睡眠與蘇醒循環）

c 光源：人體的生物鐘會對明暗轉變做出反應，在昏暗環境中人體開始分泌褪黑素。進入入睡前的準備階段，關掉卧室主光源，打開暖色燈光的檯燈。但是如果睡前在衛生間刺眼的燈光下刷牙，就很可能前功盡棄。

d 睡前運動：劇烈運動會讓心率、體溫和腎上腺素水平上升，但定量的輕微運動——睡前在小區附近散步、瑜伽等，都有助於睡眠。這些輕微的運動還能讓體溫上升，在上床時實現從溫暖到涼爽的過渡。

睡眠呼吸方法

正確的睡眠呼吸能夠不受干擾地整完安睡。常見的呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停患者會在夜間睡眠時反覆多次地出現呼吸停止，當這種情況發生時，大腦就會缺氧，把你從睡夢中喚醒。所有的這些問題都可以歸咎於呼吸不暢。

帕特里克·麥基翁在《氧氣的好處》中說道：「通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停的發生率」，所以，要用鼻子呼吸，而不是用嘴。如果一覺醒來，感覺口乾舌燥，就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。

自行車手或跑步選手在比賽時，常可以看到他們鼻子上貼著一個膠布，這種類似於膠布的東西就是為了改善呼吸的。便利店常見的呼吸鼻貼，或更先進的 Turbin 和 Mute 產品都是改善睡眠呼吸的不錯選擇。

醒來的第一件事情：不是馬上查看手機

一套合理的睡眠後例行程序，能幫助你實現從睡眠狀態到清醒狀態的完美過渡，積極掌握新的一天，甚至還能讓你在下一個晚上以最佳狀態入眠形成良性循環。許多人剛醒來的時候就會匆忙查看手機通知和消息，但剛蘇醒時的狀態是無法妥善處理問題的。因為剛剛醒來後的一段時間裡，皮質醇水平處於最高狀態，會影響理性判斷。

理想狀態下，應該堅持睡前把手機整晚放在卧室外賣，再買一個標準鬧鐘或者一個模擬日出的自然喚醒燈。當你被模擬日出喚醒燈，或者打開窗帘之後的自然光叫醒後，能實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變，但此時此刻你扔不應該拿起手機，直到早餐補充過水分和營養之後。

如果你覺得周末還不容易有了睡懶覺的時間，那麼你可以選擇在固定的時間起床後，完成一些簡單的睡眠後的例行程序，譬如吃早餐或者沐浴陽光，然後再回到床上休息。這樣也能保持晝夜節律一致，並不會打亂睡眠節奏。

午間休息：關鍵的可控修復期

午間小憩的力量不容小覷，德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的午睡也能增強大腦的記憶處理能力。NASA 的一項調查專門研究了午睡的功效，在對執行長途飛行的飛行員進行調查之後，得出結論：「午睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。」

的確，日間小憩對於飛行長線航程的飛行員來說至關重要，飛行員會在 35000 英尺的高空之上、時速超過 500 英里的飛機駕駛艙中打盹。對於我們，可以在選擇小睡前預先攝入一些咖啡因，咖啡因會在午睡修復期快要結束的時候起作用。

想要馬上睡著，對於某些人來說並不容易，但是睡不著也沒關係。即使沒有進入真正的睡眠狀態也能起到恢復作用，達到類似冥想訓練、正念等養神的作用。如果你想向那些精英人士學習借鑒，那麼是時候學會如何利用午睡來自我修復了。

對於企業來說，重新思考企業文化，並重視這些休息時段：盡量減少午後就倦怠的會議數量、允許員工每隔一段時間暫時放下工作休息片刻、提倡定時休息、鼓勵員工給自己安排可控修復器。不放借鑒一下谷歌的彈性工時和工作文化——「創造全球最快樂、最高效的員工」。

睡姿、床墊、枕頭和睡眠用品：環境改善、高效睡眠的輔助因素

你肯定聽過「人要在床上度過1/3的時間」這種話，商家經常用這句話來誘導消費者購買床墊或床上用品。的確，對於床墊和床架的重要性相比，你大可以把 100% 的預算全部花在床墊上，因為床架僅僅是修飾性的。並且，床墊的尺寸能買多大就買多大，只要卧室能放得下。

床上用品應使用低過敏性、透氣舒適的質地，避免潛在的睡眠障礙。同時讓卧室的裝飾風格保持中性，內部潔凈，避免任何色彩鮮艷的圖片，或讓你產生可怕聯想的能刺激大腦的東西。

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