瘦腿大全——說不完的腿玩年

乾貨滿滿

腿

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1

分析腿型

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請先將雙腿合併自然站直

①正常的腿型

踝關節內側和膝關節內側能在這種站姿下相互靠攏接觸。

②X型腿

膝蓋可以靠攏而踝關節中間不能靠攏雙膝可並而雙腳向外張。

③

O型腿

踝關節靠攏在一起，而膝關節中間不能靠攏，雙膝向外。

④XO型腿

雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開。

2

矯正腿型

X型腿——矯正

導致X腿型的原因

①主要是由於先天的遺傳因素導致的較多。

②患有佝僂病。

③還有一少部分是因為軟骨發育障礙，外傷，骨折等引起的後遺症。

④長時間走路姿勢不正確所引起。

X型腿的危害

①這種腿部的畸形會影響體型。

②對膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的生物應力增大對側相對減少，會引起膝關節行走時疼痛。

③關節的活動會受到影響容易導致骨膝關節炎。

④X型腿的出現促使腳步互相的摩擦，很容易導致髕骨的損傷。

矯正方法

動作一：自重臀橋

（每天做5組，一組20次。）

動作二：平板支撐

（5-10分鐘）

動作三：拉伸大腿內側肌群

（2—5分鐘）

動作四：腳底筋膜放鬆（腳踩球）

O型腿——矯正

導致O型腿的原因

①發育性因素

在身體發育時期由於營養不良或腸道疾病等原因引起鈣磷等營養元素缺乏，骨骼發育障礙，骨變形或關節軟骨發育不良，而出現膝內翻的改變。

②失衡性因素

由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡,長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位，而形成膝內翻。

③外傷或其他疾病導致的O型腿

O型腿的危害

①兩條腿之間巨大的縫隙在視覺上非常不美觀。

②下肢外輪廓線更加外移。

③由於身體重量過多集中於膝關節內側，行走時不易保持平衡。

④破壞了膝關節正常力的分布，使關節一側所受的生物應力增大對側相對減少。

⑤會引起膝關節行走時疼痛進而易導致骨性膝關節炎。

以下動作每天做5組，一組20次

動作一：一位腳蹲立組合

（鍛煉內側肌肉）

動作二：二位腳蹲立組合

XO型腿——矯正

導致XO型腿的原因

①導致OX型腿大部分屬於遺傳因素

②缺鈣

③由於長期的姿勢不正確

如果只是中度輕度的OX型腿，做一些調整腿型的運動是很有幫助的。

XO型腿的危害

①XO的型腿對膝關節的危害嚴重，會導致人體衝擊力的不平均。

②由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側從而形成膝關節疼痛或關節炎。

3

瘦大腿

這四種情況會導致大腿內側贅肉過多

①天生的肢體末端粗大。

②缺乏對大腿的運動，使得大腿根部長贅肉。

③盆骨比較寬導致的大腿根部粗大。

④久坐。

怎麼減大腿內側的贅肉

①吃對才能瘦大腿內側

（在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合）

建議水果：

木瓜是維生素A含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；現代醫學發現，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質，有利於人體對食物進行消化和吸收，故有健脾食之功。

番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿蔔素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。

芹菜是高纖維的蔬菜而且含有充沛的鉀元素，可以預防下半身浮腫的現象。芹菜也具有促進腸胃蠕動，緩解便秘的功效。便秘令小腹肥大、口氣濃重、膚色暗沉，對健康和美麗的危害都極大。

奇異果不光維C含量豐富，它的纖維素含量也相當高，水果纖維能加快脂肪酸分解的速度，避免腿部脂肪的堆積，同時具有突出的美容功效。

②飯後半小時不坐

飯後馬上坐下是導致下半身肥胖，特別是大腿肥胖的主因之一。你不需要做多複雜的運動，只要堅持每餐之後的半小時絕對不坐下，在室內來回慢慢走動，就能有助於消化和燃燒熱量。

③腿抬高靠牆

腿部總是處於向下的狀態，容易產生水腫。每天堅持把腿抬高靠在牆上20分鐘，加速血液循環，同時輕輕敲打腿部。這樣可以防止腿部水腫，加速了代謝也有利於防止腿部因廢物淤積而導致肥胖。

④坐著就能瘦大腿

辦公的時候，在大腿內側夾住一本書，為了不讓書掉下去，你會一直保持比較挺直的坐姿，而且雙腿都處於用力的狀態。這樣就達到了鍛煉大腿內側肌肉的目的。如果你連這個都懶得做，那也是乜沒辦法了。活該當個象腿妹吧。

⑤站著看電視

在你追劇的時候，別窩沙發里嗑瓜子了，爽一時丑一世。靠牆站立，雙腿併攏，將腦後、肩膀、臀部和腳跟都貼住牆。剛開始可能5分鐘就覺得很累了，慢慢堅持，直到每次站20分鐘。之後活動身體，輕輕敲打雙腿放鬆。這種方法不需要費太多力氣，卻有十分突出的瘦身效果，並且是全身都能勻稱的瘦下來。

⑥每晚熱水泡腳

用熱水泡腳可以加速血液循環和新陳代謝，舒緩放鬆疲勞的身體，疏通經絡。經絡淤堵可能就是你腿部局部肥胖的主因。每次泡腳20分鐘，泡到身體微微發汗即可。

⑦疏通經絡

經絡通暢，全身的廢物才能順利代謝，而大部分局部肥胖多少都有經絡不通暢的問題在裡面。經絡按摩是比較專業的事情，而且自己往往比較難堅持。所以如果有條件的可以去專業按摩的地方定期進行全身的經絡疏通。而平時看電視的時候，也可以自己簡單的敲打，總是比完全不動強。

⑧瘦腿敲膽經

腿部外側中線的位置就是膽經的位置，經常久坐會造成下身肝膽經的堵塞，體內的毒素和垃圾排不出去，全都堆積在大腿處從而導致大腿肥肉堆積。順著膽經敲打，你也不用在意多少下，沒事想起來就打打，力度要使勁些，敲出發熱發麻的感覺才行。

⑨針對性運動

以下動作，每組1分鐘，休息30秒

以下2個動作

每個動作15-30次，記得左右交替進行！

4

瘦小腿

了解小腿腿型

腿的肌肉構成主要分兩大塊：

①圓球狀肌肉——腓腸肌（俗稱小腿肚子）

②長而扁平的肌肉，在小腿的深層——比目魚肌

如果腓腸肌比＞比目魚肌=肌肉發展不平衡

小腿看起來粗壯，顯得不好看！

腓腸肌=比目魚肌

視覺效果就會有一個明顯的提拉，視覺上特別顯瘦！

為什麼小腿的兩塊肌肉會不平衡？

答：腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用而造成。

腓腸肌作用

主要發力：①站姿直立②膝關節較直③蹬足

比目魚肌作用

主要發力：膝關節彎曲時的提踵。

（例如快跑，跳高等）

分析小腿粗大類型

脂肪型小腿：小腿脂肪＞小腿肌肉

腿型會顯得：肉，松，軟

肌肉型小腿：是填充在肌肉里的脂肪

腿型會顯得：壯，硬，線條凸出

瘦小腿的6個拉伸動作

每個動作堅持15-30秒

（換邊進行）

單腳背部擴展式

坐姿側擴展式

繞腿式

束角式

舞姿預備式

站姿前屈式

5

了解腿部塑形的三個階段

①腿部肌肉充血期

這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的老鐵身上或者剛剛結束一組腿部運動的時候。

②腿部肌肉增長期

女孩子沒有那麼容易長肌肉，其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到脂肪減少的不夠明顯。

③腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。

6

8個瘦腿的小習慣

①運動前請熱身。

②學習正確的運動姿勢。

③正確的走姿。

④長時間站立不要把重心放在某一條腿上。

⑤不要久坐不起。

⑥不要翹二郎腿。

⑦請注意腿部保溫。

⑧運動後按摩小腿肌肉。

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