健身知識：什麼是兩側性缺失？

健身 08-27

在之前的文章《

雙側訓練VS單側訓練？

》中，我們提到了一個有趣的現象：兩側性缺失bilateral deficit

今天要和大家一起來聊一下這個話題！

何謂兩側性缺失（Bilateral Deficit）？

兩側性缺失bilateral deficit，是在描述人體的一個有趣現象，用最粗略的方式來講，就是當我們身體兩側同時用力的時候，所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和

舉例來說，某人用雙腳做腿舉的時候，所能成功舉起的最大重量（1RM）若為100公斤，按常理來說，在你蹲這一百公斤的過程中，你的雙腳平均的分配了這個重量，也就是一腳分別承受五十公斤的重量，這時你會認為你單腿的最大肌力應該是五十公斤，但事實往往不是如此。

絕大多數的人在做單側的動作時能夠使出更大的力，換成單腿腿舉時可能能舉起60公斤，也就是一個1+1< 2的概念，這個現象就是所謂兩側性缺失。

這現象告訴我們，很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的各種單邊訓練（單腳RDL、單腳蹲、單邊推、單手抓舉、單腳跳）等動作，其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

例如，單獨個體可以進行單腿腿舉60公斤，然而利用雙側腿僅能舉起100公斤。這表明，在運動中通過單側訓練產生的力大於等效訓練中使用雙側訓練產生力的總和的50%以上。進行一次雙腿腿舉將因此限制每條腿的承受負荷為50磅（而不是通過單腿腿舉60磅），其潛在的力量收益將受到限制。

為何會有兩側性缺失現象？

企圖解釋兩側性缺失的理論有很多種，其中比較主流的論點有：

1、熟悉度

如之前的文章所提到，我們大多數的生活動作都是單側的，走路是單側的動作，人會用單側的動作行進，長期以單側動作生活讓我們對單側動作更熟悉，也因此能夠比較有效率的出力。

2、姿勢穩定度

在做單側動作時，我們的身體能夠移動到較適合出力的位置，以二頭肌彎舉為例，如果你是拿

杠鈴

做兩手的彎舉，你的動作是比較受限的，頂多能透過身體的晃動「偷」舉起多一點重量。但如果你是做單手的二頭肌彎舉，你的軀幹的活動度就等於多了一層，你可以將身體側到一個最適合出力的角度而「偷」到更多重量（這裡只是舉例，彎舉時身體還是不要亂晃得好）。

3、力與速度的關聯

有時兩側性缺失產生的原因，源自於兩側同時出力時因為產生的速度太快導致無法出盡全力，就像你在推一顆氣球時無法像推保齡球一般用力，雙側同時出力因為平均一側推的重量變小，有可能因整體速度太快而無法出太多的力。這個論述是源自於當測量快速爆發性動作時（如垂直起跳），兩側性缺失的現象遠大於測量速度不快的動作（如深蹲1RM）。

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