躺著瘦？趴著瘦 ? 史上最懶的減肥方法，一次減少脂肪22%【打卡112】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第112次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽的放鬆術

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

瑜伽放鬆術是從密宗經典中而來的，是一種強有力的技法。在瑜伽放鬆術中，睡覺不被看成是放鬆。人們認為當他們倒塌在舒服的椅子上，喝上一杯咖啡，或是飲料，抽上一支煙，讀著一份報紙，或打開電視機，是在放鬆。但作為科學定義的放鬆來說，這遠遠不夠。這只是感知上的分散注意力。真正的放鬆實際上是一個遠超過於此的經歷。對於完全的放鬆而言，你必須一直是知道的。這就是瑜伽放鬆術——動態的睡眠狀態。

瑜伽放鬆術是一個系統的方法，它引導在身體上，心理上和情感上的完全放鬆。瑜伽放鬆術這個術語是從兩個梵文詞得出的，瑜伽（yoga）是指聯合或一點覺知；放鬆（nidra）的意識是睡覺。在練習瑜伽放鬆術時，人表現為在睡覺，但是意識是處在一個深層的覺知功能。因為這個原因，瑜伽放鬆術通常稱為靈魂睡覺或帶有內在意識的深層放鬆。在睡覺和覺醒的這個門檻上，同時在發生著潛意識和無意識之間的聯繫。

在瑜伽放鬆術中，放鬆的狀態是通過離開外界的經歷，轉向內觀而達到的。如果意識能夠同對外界的覺知和睡覺分離開，它將是非常強大的，可以應用於許多方式，例如，開發記憶力，增加知識和創造性，或改變一個人的性格。

在帕坦伽利的王瑜伽中，有一個稱為制感的狀態，在那裡，心理和精神的覺知從感性通道分離。瑜伽放鬆術就是制感的一個方面，它能引導到進入更高狀態的關注和三摩地的狀態。

音樂推薦

本期課程

快速放鬆身體，適合所有人群，練習本次課程可以緩解緊繃神經，驅散紛繁思緒，使形體、意識和感知彼此平衡，使大腦獲得平靜，達到身心放鬆的狀態。

練前需知

建議練習周期：每周3次以上的練習；

適用人群：所有人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：24分鐘

燃脂：63千卡

視頻來源西柚瑜伽，版權歸原作者所有

動作列表

V字前屈式

動作描述：

1. 屈腿坐，雙腳腳掌相對，腰背挺直，雙手抓住腳趾。

2.吸氣，拉伸脊柱；呼氣，向下緩慢屈體。額頭盡量貼向雙腳，手肘向兩側打開。

3.最後一個吸氣，還原至正中位。

注意：

不要拱背，特別是下背部要保持平直。每一次吸氣時拉長背部，每一次呼氣時進一步向下屈體。

肘撐地伸展式 II

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。慢慢向後傾斜，讓前臂平放在身體後側的墊子上。使雙肘指向正後方，手掌位於背部的正下方，保持雙臂彼此平行。

2.吸氣，雙臂有力的推地；呼氣，向上打開胸腔。

3.頭部略向後仰，腳趾有力的向前伸展。

4.最後一個吸氣，伸直雙臂，讓身體回復正中位置。

注意：

向後轉動雙肩，向內收緊兩側肩胛骨。
提升胸骨的同時收緊腹肌，有意識的延展下背部，避免向脊柱施加壓力。

合掌半魚王扭轉式（左）

動作描述：

1.屈膝坐直。左腳跨過右腿，穩踩在右大腿旁側的地面上，同時向內屈右膝，將右腳向左側臀部收攏。

2.吸氣，雙掌於胸前合十；呼氣，向左扭轉，同時讓右肘抵住左大腿。頭部轉向左側，看向左肩所指的方向。

3.吸氣，伸直腰背；呼氣時進一步向左轉體，保持左腳穩踩地面。

注意：

你的左膝應徑直指向正上方，轉體時注意讓兩側坐骨壓實地面。
將整條脊柱扭轉向左，而不僅只集中扭轉腰部，同時讓你的下巴與保持左肩平行。

合掌半魚王扭轉式（右）

動作描述：

1. 屈膝坐直。右腳跨過左腿，穩踩在左大腿旁側的地面上，同時向內屈左膝，將左腳向右側臀部收攏。

2.吸氣，雙掌於胸前合十；呼氣，向右扭轉，同時讓左肘抵住右大腿。頭部轉向右側，看向右肩所指的方向。

3.吸氣，伸直腰背；呼氣時進一步向右轉體，保持右腳穩踩地面。

注意：

你的右膝應徑直指向正上方，轉體時注意讓兩側坐骨壓實地面。

將整條脊柱扭轉向右，而不僅只集中扭轉腰部，同時讓你的下巴與保持右肩平行。

簡易坐姿

動作描述：

1.簡易坐姿通常用於冥想和調息。在冥想時選擇一個舒適的坐姿是非常重要的，然而，簡易坐姿並不像聽起來那樣簡單。

2.練習時，盤腿而坐，雙膝向兩側打開，感受兩側坐骨壓實地面。

3.雙手置於雙膝上，掌心向下。保持脊柱向上延展，挺胸收腹，不要鼓起肚子。從側面看過去，你的臀部後側、肩膀後側和後腦勺應處於同一直線上。

注意：

你不須將腳踝過度內收，而是讓雙腳儘可能的放鬆。雙腳和身體保持在一個讓你感覺舒適的距離即可。向下看時，你會發現雙腳呈三角形狀，這時你的坐姿是最穩固和舒服的。

若感覺久坐不適，可以將一條厚毯子或一個坐墊放置在臀部下方。初學者甚至可靠牆而坐，以保持背部平直。

基礎調息冥想練習

動作描述：

1.採取簡易的盤腿坐姿。吸氣，抬雙肩向上；呼氣，向後轉動雙肩，完全打開胸腔。雙手置於兩側膝蓋上，呈智慧手印，慢慢閉上雙眼。在冥想的時候，我們通常採用腹式呼吸法。通過觀察自己的呼吸，我們將獲得一種寧靜的感悟。

2.吸氣，感受新鮮的空氣正經由你的鼻腔、喉嚨，到達你的腹部；呼氣，收縮腹部，排出體內的濁氣。將注意力集中在深長、平穩的呼吸上。吸氣，想像生命的能量正源源不斷的進入自己的體內，滋潤身體的每一個細胞；呼氣，讓思緒自由的流動，面帶微笑，消除一切緊張的感覺，忘掉與當前無關的事情。

注意：

結束冥想時，不要著急起身。緩緩的將你的意識拉回來，感受四周事物的存在，你的內心獲得清醒的覺悟，享受充滿愛和自由的生命。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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聲明：

文章來源西柚瑜伽，版權歸原作者所有，若有侵權請聯繫刪除

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