3招練出馬甲線/腹肌，告別軟軟肉肉的肚子

有型的人讓人心慌慌，為了成為有型的人，不少人都奔著馬甲線、人魚線、腹肌來健身，但是努力訓練許久後卻沮喪地跑來問 Keep君：

「為什麼我練了這麼久，腹肌還是看不見/只有大致的輪廓？」

「我明明練得很辛苦，可肚子上還是有肉，為什麼？」

今天 Keep君 做了一些分析，可能是以下幾種原因：

1

皮脂高

這是最常見的問題，如果男性的皮脂在 15%、女性在 20% 以上（具體皮脂率可參考以下圖片），那你練得再多也只能看出一個輪廓。

男性體脂率示意圖：

女性體脂率示意圖：

解決方法：

如果你是一個腹肌控，想要練出有型的馬甲線、人魚線、腹肌，Keep君 建議你

先減脂吧！

Keep app 內有很多減脂的課程，如 Tabata、HIIT 等，按照課程堅持訓練、適當控制飲食（很關鍵，減脂的吃比練更重要），相信你的努力很快就會有成效。

2

水多

也許有人要問了，什麼才叫水多？平時特別喜歡喝水的算么？水多肯定不是根據你喝水的量來決定的，Keep君 總結出了以下幾種情況，請大家自覺對號入座喲。

1）肚子一圈感覺軟軟的，一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特徵。

2）你的體重早晚、隔天波動較大（＞2斤）。

解決方法：

如果你練不出腹肌是因為「水多」該怎麼辦？以下三種方法值得嘗試：

1）喝更多的水，讓水排出去。

2）降低鹽的攝入，減少在外就餐的次數。

3）吃一些富含鉀/利尿的食物，如：土豆、蘆筍、香蕉等。土豆每百克含鉀 500 多毫克，是很好的鉀鈉平衡食物，有助於保持身型。

3

肌肉量少

面對現實吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解決方法：

想要有「突兀」的腹肌，而不是「扁平」的肚子肉，你需要做「負重」腹肌練習，比如：

1）負重繩索卷腹

動作要領： 

1. 雙手緊握繩索兩端，並置於頭頂或者頸後，沉肩，收下巴，起始姿態就要收緊腹部，保持張力。

2. 雙膝跪地（可以放一個墊子），手肘不要離膝蓋過遠，否則下背部壓力會增大。

3. 卷腹時吐氣，回放時吸氣。

4. 回放到軀幹近乎與地面平行即可。

訓練組數 ： 

做 4 組，每組 15-20 次，間歇不超過 45 秒。

2）半仰卧負重提腿

動作要領： 

1. 坐在椅子的前半部分，軀幹略微後仰，與地面呈 45 度夾角左右。

2. 雙手向後抓住椅子的邊緣，固定軀幹。

3. 全程膝關節保持固定，你需要抬高的是髖關節（不是屈膝，而是提髖，或者說將大腿「帶向」你的身體），大腿抬至與地面呈 70-80 度夾角即可。

4. 如果感覺啞鈴夾在兩腳尖費力，一開始也可以加到膝蓋之間，或者完全無負重，然後逐漸過渡到負重。

訓練組數 ： 

做 3 組，每組 12-15 次，間歇不超過 45 秒。

3）羅馬尼亞硬拉

動作要領：

 

1. 羅馬尼亞硬拉是對腹肌要求很大的複合練習，必須靠收緊腹部來保護腰椎。

2. 練習時，杠鈴一定要下放到膝蓋以下（2-3 厘米）的位置，但不要著地。

3. 下放時，主動向後伸臀（而不是彎腰，全程保證背部挺直），杠鈴緊貼身體，收緊肩胛骨，頭部保持中立。

4. 頸部不要超伸，下巴略收一些。

5. 拉至頂峰後呼氣，往下放時快速吸氣，保持腹腔內壓。

建議：

對於小白而言，可以先採用啞鈴，這樣對下背部的壓力會小很多，最後逐漸過渡到杠鈴硬拉。

訓練組數 ：

男生－做 4 組，每組 8-10 次，間歇 90-120 秒。

女生－做 4 組，每組 8-12 次，間歇 90-120 秒。

總之，想通過健身練出腹肌、成為有型的人，光賣力訓練是不夠的。高效的健身需要乾貨知識來支撐，如果能把花在訓練上的時間勻一部分出來學習健身的知識點，也許你的收穫會更大呢？

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