睡前瑜伽動作，讓你一夜好眠到天亮！

睡前瑜伽動作，只需要15--20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮！

1

嬰兒式——開啟睡前瑜伽

雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部，雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前盡量延伸。

2

站立前屈——將壓力從頭頂傾瀉而出

以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量綳直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

3

蝴蝶式——放鬆臀部

坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手將腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。

4

分腿坐——有助於進入睡眠狀態

坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離，確保腳趾和膝蓋綳直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀幹的重量。

5

橋式——非常適合上床前的翻轉體式

平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。

6

老鷹式擰轉——鍛煉脊柱的柔韌性

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。

7

腳靠牆——緩解背部疼痛和肌肉緊張

盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。雙腳沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側，或者放在頭後，這個姿勢可拉伸肩膀

8

仰卧放鬆——上床之前，最後一個放鬆姿勢

平躺，閉上眼睛，為了充分的放鬆，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放鬆後背。

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