腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖

眾所周知，深蹲時健身的王牌動作，也是每一個健身者無法迴避的訓練方法。說到深蹲的標準，有健身常識的人都能脫口而出：腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。

這幾乎是一個滿分的回答，但並不是一個完美的回答。因為，「髖關節低於膝關節」並沒有指明深蹲到底要蹲多深。而這，恰好是深蹲最需關注的動作細節。理論上講，深蹲到底是最好的。

有一點不能否認，人與人之間的身體基礎不同、膝關節的靈活程度也不同，每個人深蹲到底的「底」也就不盡相同。你不能要求每個人都像健身教練一樣輕易完成標準深度的深蹲，就像不能強迫一個人去做到他能力範圍之外的事。這沒有實際意義，卻平增了受傷的風險。

所以，深度是深蹲的標準而不是目的。我們應該關注的是深蹲的技巧，而不是自己能達到的深度。在自己承受範圍內找到屬於自己的深度極限，並將這個深度作為你的標準，這才是最重要的。誠然，有很多訓練方法能幫你突破極限，但阿妹不建議那麼做，因為那可能威脅到你脊椎的安全。

明確這點以後，我們來看一下深蹲的正確姿勢。一般地，杠鈴在斜方肌上時，稱為高杠，杠鈴置於三角肌後束時稱為低杠。對於新手來說，建議選擇高杠，這樣更容易控制杠鈴。杠鈴位置合適後，深吸一口氣出杠，出杠後呼氣，雙腳自然邁開，腳尖適當向外。調整呼吸，腹部鼓起發力並維持穩定，下蹲身體至髖關節低於膝蓋再至你個人深度極限，然後自然起身回到初始動作，是為一個動作周期。

需要強調的是：1、當負重過大時，人往往會本能地通過膝蓋內收借力來完成動作，這是不可取的。因為，長時期的內收回導致因膝關節內部摩擦而引起的損傷。建議卸重至合理範圍內。2、有的人在下蹲是藉助重力快速下蹲，這也是錯誤的做法。如果是大重量深蹲，這將是非常危險的。正確的做法是，在合適的強度內保持緩慢、勻速的動作速率。3、還有的人在蹲起時上身前傾嚴重，這會增加脊椎的受力，甚至帶來脊椎受傷的風險。

還有一點必須強調。原則上要求蹲下時膝蓋不能超過腳尖。但前面說過，每個人的身體條件不同，有的人能沒有訓練基礎也能輕鬆做到，有的人就算練一個月還是很吃力。因此，這一點並非硬性要求。

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