膝關節力量訓練——「北移秋運會，看我『慧』運動」系列熱身活動

北京移動的小夥伴們，娘家人喊你回家了！

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秋風送爽 十里稻香；

和風麗日 萬丈霞光。

在北京最美的日子裡，

秋風再一次幫我們吹響了運動會的號角；

奔跑！跳躍！比拼較量，

讓我們以青春的名義把生命力全力綻放！

運動會開戰在即，一場汗水與毅力的較量即將開始！各部門都在厲兵秣馬，大有在運動會上放手一搏之勢。

小北一方面急切的期待著激烈精彩的比拼，另一方面作為娘家人的小北又充滿擔心，擔心突然的劇烈運動會給小夥伴兒們造成不必要的運動傷害。所以，小北決定為大家準備一系列的熱身運動，和大家一起漸入佳境。

膝蓋，是我們身體中最易發生損傷的關節，所以，小北推薦的熱身運動就從膝蓋開始。

零基礎訓練之靠牆靜蹲

不論是長期從事運動還是體力勞動，亦或是長期伏案工作，都容易造成膝關節的過早退化，形成慢性關節病。

比起受傷後被動接受治療，通過專門的功能性訓練增加膝關節功能，是延長膝關節壽命、減少膝關節受傷幾率的最佳辦法。

而一說起增強腿力，對付跑步、跳躍膝痛，經常健身的朋友想到的第一個動作，或者唯一的訓練動作可能就是「靠牆靜蹲」了。的確，「靠牆靜蹲」是提高股四頭肌肌力最基礎的靜力訓練，是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作，適合於各種人群。「靠牆靜蹲」具體有哪些作用呢？看看下面這張圖，你就明白了。

1、正確的「靠牆靜蹲」動作要領

雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

2、常見錯誤動作

「靠牆靜蹲」的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

第二種常見錯誤動作是膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

3、到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。

淺蹲

難度指數：

膝痛緩解效果：

增強腿力效果：

適合對象：膝痛較為嚴重，康復初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者。

半蹲

難度指數：

膝痛緩解效果：

增強腿力效果：

適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者。

深蹲

難度指數：

膝痛緩解效果：

增強腿力效果：

適合對象：沒有膝痛的跑友，腿部力量較強的跑者。

4、「靠牆靜蹲」怎麼練？

時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數要求：一次至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：「靠牆靜蹲」幾乎不受場地限制，在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練習。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！

好了，這一期熱身項目就介紹到這裡。本期專業部分文案摘選自「南京體育學院運動健康科學系副教授戴劍松先生」的文章，小北在此特別鳴謝。

如果大家有想了解的運動問題，歡迎直接在微信公眾號平台輸入項目名稱，小北會盡量做好「知識的搬運工」，為小夥伴們提供更多、更好、更便捷的鍛煉方法的，一起加油喲！

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