一套給糖友的專屬運動指南

糖尿病是一種慢性疾病，長期堅持飲食、運動療法是治療糖尿病的基石，在飲食、運動合適的情況下，藥物治療才會發揮最大的效果，少部分糖尿病患者僅通過飲食治療和合適的運動就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖藥物。但糖尿病患者的運動方法、運動量都是很有講究的，了解這些可以幫助病友進行更好的自我管理，從而達到最佳的治療效果。筆者推薦糖友試試有氧運動+抗阻訓練的鍛煉方法。

堅持運動可減少發病風險

肥胖是糖尿病發病重要的危險因素，堅持運動控制體重，可以避免糖尿病的發生。在我國人群中，當體重指數（BMI）≥24kg/m2時，糖尿病的患病風險是體重正常者的2倍～3倍。如果每天都進行規律的體育運動，糖尿病發病的相對危險性下降15%～60%。

目前關於運動與糖尿病關係的研究成果建議：2型糖尿病患者的最佳運動方案為，有氧運動為主，適當結合抗阻訓練。糖尿病患者的有氧運動項目以中低強度、有節奏的節律性運動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等，還可適當選擇娛樂性球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。我們最為推薦的有氧運動是有一定運動強度的步行。

根據心跳次數判斷運動量

在生活中如何確定有氧運動量確實較為困難，一般我們希望糖尿病病人步行達到的心跳次數＝（220-年齡）×60％～80％，並且堅持20分鐘以上。舉例來說，一個60歲的人運動後達到的目標心跳次數為（220-60）×60％～80％＝96次/分鐘～128次/分鐘，也就是說希望這位60歲的人運動後的心跳次數在100次/分鐘～120次/分鐘，維持20分鐘，會具有較好的運動作用。

有一種更為簡單的演算法是，中老年或慢性病人群，心跳次數控制在（170-年齡），以運動後心跳次數較運動前增加30%～50%為宜。此外，自我感覺對判斷運動強度也較為準確和方便。一般而言，步行時呼吸頻率稍加快，但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理，如果感覺透氣困難、胸悶，甚而胸痛、眩暈等，常提示運動強度過大，應該歇一歇了。

運動應該持之以恆。研究提示，如果運動間歇超過3天，其運動效果及積累作用就減少。糖尿病患者運動頻率一般以1周5天為宜，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天；如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。要注意的是，每次運動前應有5分鐘～10分鐘的準備活動，運動後至少應有5分鐘的放鬆時間。

文/復旦大學附屬華山醫院

內分泌科 鹿斌 胡仁明

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