想減脂不掉肌肉就必須掌握這4點

健身房裡你的經常會見到兩種人，一類就是「萬年有氧黨」，永遠都是踏著跑步機，自行車，橢圓機。幾個月過去了，你發現他們的身材好像並沒有什麼特別大的變化。

另外一類大都是在器械區揮刀舞棒的力量訓練愛好者，他們十分吝嗇的自己去做有氧訓練，總擔心自己日積月累一點點長上來的肌肉，一旦開始有氧稍不留神，肌肉寶寶們就灰飛煙滅了。所以我們針對這類擔心自己肌肉流失的健身愛好者，我們今天具體聊一聊減脂期怎麼做才能避免肌肉的流失。

經過幾個月大強度訓練的增肌期，或許你有準備一場比賽的計劃，或許只是準備降低點體脂來檢驗下自己的訓練成果。但是當我們花了大量的時間和精力來研究如何構造的我們肌肉形態，訓練後的恢復和攝入大量的增肌食物。

你一定很心疼有氧減脂時肌肉的流失，畢竟增肌的速度比起肌肉流失的速度而言實在是太緩慢了，所以我們在增肌後開始安排一些減脂計劃一定要注意以下四點：

1、安排較長的減脂周期

一般在你減脂計劃剛開始的階段，很多新手們最容易犯的一個錯誤就是總是渴望著迅速的減脂，然後瘋狂的有氧並把飲食的卡路里安排的很低，這一戲劇性的結合可以幫助你快速的減脂，沒錯，但同時也會消耗你大量的肌糖原供能，從而流失更多的肌肉。

試著安排一個較長周期的減脂計劃，可以是8-12周，開始的第一周，每天留有200卡路里的熱量缺口即可，每周減脂的目標定為1-1.5磅，每個人的體重與身體機能等可能有所不同，但目標一定不是在2-4周內減去所有的脂肪，逐步的減少你的脂肪，以獲得長期的成功。

2、不要做過量的有氧

首先我們要了解的是有氧系統的功能方式，是通過氧化體內糖、蛋白質、脂肪來維持提供能量，你常常會聽到「慢跑半個小時才能燃燒脂肪」。

這是誤導很多人的一個悖論，實際糖和脂肪和肌糖原的供能幾乎是貫穿於有氧的始終，前15-30分鐘主要以糖供能為主，持續的時間越長肌糖原和脂肪供能將大大增加。

這就告訴你一個很簡單的道理，無論你是有氧前喝氮泵吃BCAA任何這類的補劑都是無法避免完全肌肉的流失，因為你不可能阻止肌糖原的消耗，只能儘可能的減少肌糖原的消耗。所以將有氧始終控制在1個小時以內，避免肌糖原過多的流失。

3、選擇低強度的有氧訓練

佛羅里達大學的教授 Eric Oetter 喜歡說「心臟是個啞巴的肌肉」。因此，只要你心跳的區間是對的，怎麼進行動作都沒關係。可以進行慢跑，蹬車，划船機，或是一系列不同動作的組合。運動員可以利用低強度的技術訓練，將心跳率保持在130~150的範圍。

大多數職業備賽的運動員也都會選擇低強度的有氧訓練,比如傑瑞米最喜歡的有氧是樓梯機，瑞安特里則喜歡在早晨快走，Jeffsaid則喜歡選擇跑步機爬坡或者使用慢速划船機。

因為高強度的有氧訓練會快速的消耗人體內的遊離血糖、肌糖原、肝糖原和ATP,需要更長的時間來恢復，這同時也會增加肌肉的流失。

4、高蛋白的飲食有利於減脂

很多健身愛好者，尤其是初次參加比賽的一些健身愛好者，經常給告訴我自己是如何如何低碳的，每天50g碳水，還有甚至0碳，我認為這種做法要麼是「臨時抱佛腳」要麼就是「盲目跟風」。

如果你安排好足夠的減脂周期，完全可以不必這麼做。這種極端的方式會讓人基礎代謝水平下降，脂肪燃燒的速度減慢，損耗大量的肌糖原，同時使各個器官的正常工作都得不到保障，這種方式只會讓你看起來「減脂前一隻熊，減脂後一隻猴」。

所以，這裡建議你在減脂期可以採用高蛋白的飲食方式，由於不同食物吃下去後，對代謝消耗會有不同程度的提升作用，被稱為「食物熱效應」（TEF），這是因為不同營養素的消化、吸收和代謝不同。

蛋白質的食物熱效應最大，而糖類和脂肪較少。此外，吃進大量蛋白後，身體會進行消耗能量的代謝「底物循環」（

substratecycle），從而燃燒了脂肪。

研究表明，低卡路里高蛋白飲食可以使人在減肥過程中盡量保持瘦體重（肌肉）。

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