緩解分娩疼痛縮短產程，不得不學的3招助產瑜伽

為了更安全順利地迎接小寶寶，孕媽媽最好是在預產期前2 周，開始練習分娩促進運動，這對順產大有裨益。孕晚期運動應注意幅度不要太大，也不要讓孕媽媽過於勞累，下面就介紹幾個不累又有效的助產運動。

蹲式，擴大骨盆出口

1、先做基本站立式，在感到舒適的情況下將兩腳寬闊地分開，兩腳尖指向外側。兩手十指相交，兩臂輕鬆地下垂。

2彎曲雙膝，慢慢將身軀向下降低。降低約30 厘米後，就伸直雙腿恢復挺身直立的姿勢。

3再一次彎曲兩膝，把身體下降得比第一次還要略為低一些，然後恢復挺身直立的姿勢。

「人」字操，鍛煉盆底肌肉

1、雙腳分開約一大步，吸氣，手臂上舉，雙掌在頭頂合十，手臂盡量在耳後夾緊。

2、將右腳和上身向右旋轉90°，左腳向右旋轉大約30°。

3、呼氣，屈右膝，大腿盡量與地板平行，小腿與地板垂直。左腿保持膝部挺直。吸氣，頭向上方仰起，兩眼注視雙掌，盡量伸展脊柱。有規律地呼吸，保持這個姿勢20~30 秒鐘。恢復到基本站立姿勢，左腿做同樣的練習。

抬升骨盆練習

取一個舒適的瑜伽坐姿坐好。吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉。呼氣，繼續保持這個姿勢，並慢慢放鬆肌肉。每次練習保持10 次左右呼吸。

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