馬拉松訓練與比賽攻略大全

跑步是所有運動當中的基礎運動，但是馬拉松比賽確實是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，與日常跑步有很大區別，同時也是一項高風險的競技項目，如果沒有運動不當，會對身體造成嚴重損傷，所以對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽者應根據自己的身體狀況和訓練水平，選擇全程馬拉松、半程馬拉松、10公里或5公里等其他項目。

參賽自檢

大眾選手應根據自身日常訓練及身體健康狀況進行賽前自查，是否適合參加馬拉松或相關賽事：

（一）有以下情況者不宜參加馬拉松比賽：

先天性心臟病和風濕性心臟病患者

高血壓和腦血管疾病患者

心肌炎和其他心臟病患者

冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者

血糖過高或過少的糖尿病患者

比賽日前兩周以內患感冒

孕婦

現代醫學上其他不適合此類運動的疾病患者

（二）選手應通過有資質的正規醫療機構進行體檢(含心電圖檢查)，並結合檢查報告進行自我評估，聽取專業醫生建議，確認自己的身體狀況能夠適應於長跑運動，如條件允許建議選擇馬拉松專項體檢。

參賽訓練

訓練

1、全程馬拉松賽前訓練

至少應具備8～12個月的持續性系統訓練，每月長距離（20公里以上）訓練不少與4次，長距離訓練後無明顯虛脫感、疲憊感，呼吸順暢、思維清晰；且長距離運動過程中通常心率不超過最大心率的70%；除了常規跑步訓練外，還應在訓練期內增加膝關節、踝關節等脆弱易傷部位的專項訓練。有條件的選手應在賽前訓練中關注心率、步頻、配速等多項數據，並做交叉分析，以便更科學、更系統參賽，也便於賽時水平發揮和減少突髮狀況。

2、半程馬拉松賽前訓練

至少應具備3～6個月的持續性系統訓練，每月訓練中應保證不少於4次的10 公里以上不間斷跑步訓練和不少於1次的15公里以上不間斷跑步訓練，訓練後肌肉無抽筋和明顯的酸疼感，不影響次日正常工作生活；

3、短程馬拉松（10公里及以下）賽前訓練

有持續、規律的跑步運動習慣，每周跑步次數不少於3次，每次不間斷跑步距離均在5公里以上。

體檢

應養成定期體檢的習慣，特別是確定參賽的訓練準備期內，如身體有所不適時，應立即停止運動並諮詢專業醫生，並隨即加強身體健康檢測頻率及檢查範疇。

飲食

1、賽前一周

賽前一周是最後的備戰階段，訓練量逐步減少，飲食卻不能減少。建議多食用富含碳水化合物的食品，例如米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。早餐可以吃全麥麵包，能幫助身體補充維生素，同時有助於消化系統，保證胃腸道運作順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取。

2、賽前一天

賽前一天不可吃過於油膩、辛辣以及平時不常吃的食物，也不要吃太飽。建議可多攝取碳水化合物，以易消化吸收的食物為主，例如糙米飯、饅頭等等。不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。

3、比賽當天

一般在賽前2～3小時之前就要起床，洗漱之後可先喝一杯溫開水，能調節血液黏稠度又能有效清理腸胃。千萬不可空腹參賽，否則賽時會有強烈的飢餓感，影響比賽，嚴重者還會出現低血糖等的癥狀。賽前早餐可選擇簡單易消化的碳水化合物，如全麥麵包、饅頭、或飯糰等。

訓練損傷應對

常見跑步損傷多發於膝關節，膝關節損傷一般發生在三個地方，首先是肌腱止點部位容易受傷；第二就是軟骨，不正當的運動等容易損傷軟骨；第三是半月板和交叉韌帶，這兩個結構都在膝關節。無論是日常訓練還是比賽當中，當發現身體不適應立即停止比賽並尋求專業醫生建議。

賽前準備

賽事選擇

首次參賽選手應該根據自身健康狀況和日常訓練情況選擇對應的項目，對於賽事應盡量選擇級別相對較高的賽事，例如：中國田徑協會的共同主辦賽事或A類賽事；在此類型的比賽中，賽事組織的管理規範程度、選手服務、賽事保障相對較好，有利於首次參賽選手發揮。

裝備領取

1、合理安排出行

2、提前到達賽區

2、領取參賽物料

賽前注意事項

1、仔細閱讀賽事手冊

2、了解當地風俗習慣

3、熟悉當地應急部門及電話

參賽

熱身

馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官（肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統）之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。因此，只有做好充分的準備活動，才能更好地進入運動狀態，避免運動損傷和意外的發生。盡量選擇在開賽時間一個半小時前到達賽場，及時做好身體的排空、存包、檢錄、熱身等相關準備。

心理

參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，造成神經能量和體力消耗過大，到比賽時就容易疲勞，從而影響比賽的發揮和成績。消除賽前的緊張情緒一般可採用轉移興奮點的方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動。

裝備

應當選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩衝性和保護作用，使腳掌不易疲勞，可以大大減小受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。如穿上不跟腳且腳在鞋內晃動的，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經適應，不易打血泡，鞋的彈性也比較柔軟。

出發

出發時不要亂搶道，如果不顧自己的能力水平在比賽開始時隨意佔道、搶道的話，很容易引發碰撞，更會影響他人的正常比賽。

補給站

循序進入補給站進行補給，想去補給點一定要與前面的選手保持好距離，減速，避免發生碰撞等意外，更不要隨意穿插，這對於行進中的運動項目而言是很具有危險性的。

補給品

不要浪費有限的補給品，補給站是每個參加馬拉松比賽選手的能量補給點，但每個補給點的補給品都是有限的並是屬於大家的，千萬不要隨意浪費，你不需要那就留給後面有需要的人。

跟跑

不要隨意的跟跑，在水平高的跑者的帶領下這對提升成績非常有幫助。但要注意的是，首先要徵得對方的同意，否則你的跟跑會讓對方感覺不適。跟在別人身邊跑的時候不要過近，否則會給對方的跑步帶去極大不適感。

量力而行

時刻關注自己的身體狀況，順利完賽取決於身體是否能夠適應比賽、負荷得了比賽。如果感到不適，請立即停止跑步求助。

理性衝刺

慶祝動作不影響其他選手衝刺。

參賽中的意外處理

岔氣

岔氣在醫學上稱之為「呼吸肌痙攣」，多發生在右下肋部，在運動停止後疼痛會緩解。岔氣大都因大運動量活動前準備不足，肌肉運動所需氧氣和營養無法在短時供應。另一方面，跑步時呼吸頻率太快，深度不夠，也易使呼吸肌連續過急收縮，長時間得不到放鬆，進而引發岔氣。

防止岔氣除做好準備活動、還需要掌握正確的呼吸方法。專家指出，出現岔氣並不一定要立刻停止運動，可降低速度，放慢呼吸頻率，加深呼吸幅度，堅持一段時間後大多數岔氣癥狀會自然緩解。

如果岔氣疼痛嚴重，可以嘗試憋住氣、抻拉肌肉或者拍打等方法進行緩解。具體做法如下：深呼吸，然後憋住氣，握拳由上到下捶打左右兩側胸腔，再緩緩做深長呼氣；或者在深吸氣後，請別人握拳自上而下捶擊胸背，拍打時要注意力度適中。

腹痛

比賽中有時會突然出現腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現的「岔氣」現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整處理後，疼痛感會減輕或消失。

抽筋

比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不由自主的收縮現象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉 不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由於身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要 做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如 按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應到救護站處理。

拉傷、扭傷

比賽中如出現肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質較弱、訓練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術動作，不要在後蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態下應放棄參賽。

踝關節扭傷俗稱「崴腳」，是比賽中經常遇到的一種意外情況。「崴腳」會造成踝關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節出現淤血、腫脹、疼痛。原因是準備活動不充分，跑步技術不正確，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。

賽後恢復

（一）適當的整理運動。做深呼吸和放鬆肌肉的體操等整理運動使心跳、呼吸逐漸趨於平緩，松馳緊張的運動狀態。推薦一些舒緩的伸展運動和拉伸，有利於肌肉的放鬆。

（二）做好保暖工作。運動結束後，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風感冒。

（三）適時補充水分。不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應先休息5~10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過低引起痙攣。

（四）加強營養攝取。運動時糖原、維生素等都會有所消耗，在運動後除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。蛋白、奶昔、熱巧克力牛奶或者熱果汁都可以少量飲用。

違規事項

1. 以虛假年齡或虛假身份報名的；

2. 未按要求穿著比賽服裝和佩戴號碼布的；

3. 一名運動員同時攜帶兩枚以上（包括兩枚）晶元參加比賽的（兩個感測器在計時點的成績誤差小於0.1秒）；

4. 不按規定的起跑順序在非報名項目的起跑點起跑的；

5. 起點活動中不按規定時間出發搶跑的；

6. 運動員的教練員乘任何車輛進入比賽跑道的；

7. 沒有沿規定路線跑完各個項目的全程，繞近道或途中插入的；

8. 私自偽造號碼布參賽的；多人交替替跑的；

9. 比賽中採用擠人、推人、撞人、絆人等犯規行為的；

10. 在終點不按規定要求重複通過終點領取紀念品的；

11. 未跑完全程私自通過終點領取紀念品的；

12. 不服從賽事工作人員指揮的；

以上違規事項都會受到組委會及行業主管部門的處罰，包括取消成績甚至禁賽。

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