哺乳期怎麼吃才能更好的做一個稱職的「大奶牛」

作者：陳洋 國家一級營養師

所謂「十月懷胎，一朝分娩」，其中的艱辛自然不必言說，從寶寶呱呱墜地開始，新媽媽們就迎來了新的挑戰----爭做一頭稱職的「大奶牛」！然而在哺乳期間，應該遵循哪些飲食原則呢？究竟怎麼吃最健康？泌乳量究竟與哪些因素有關？

實際上，月子餐的意義很簡單：主要是保證產婦營養供給的同時，按需餵養，所謂按需餵養，就是按照不同產婦的不同吸收狀況來確定的。因此，對於大部分產婦來說，月子里的食物的能量供給不需要很高。而產後的營養餐主要遵循以下原則：

1、少食多餐，可以增加至3餐3點；

2、保證優質蛋白的供給，比如多攝入肉、魚、蛋、奶及豆製品，可以比孕期增加大約1個雞蛋、1杯奶、1兩肉即可；

3、保證充足的鈣：比如多攝入深色蔬菜、奶製品、豆製品；

4、預防缺鐵性貧血：最佳來源是紅肉，比如動物性肝臟等，主要是血紅素鐵，人體對其吸收率高達20%-30%，而一些含鐵植物中的鐵屬於非血紅素鐵，像紅棗、堅果等，人體對其吸收率只有2%-3%左右，可適量添加維生素C，以促進鐵的吸收；

5、維生素C：主要來源為新鮮的蔬菜水果及薯類。哺乳期的媽媽可以選擇蒸煮或是入菜烹飪，像香橙排骨、菠蘿咕嚕肉等做法，或是溫熱、熱水燙一下等可根據新媽媽的身體情況來具體選擇。

6、B族維生素：主要來源：全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類及瘦肉等。

7、膳食纖維：主要來源全谷雜糧、薯類、豆類等，像一日三餐，可以選擇一餐的主食為粗糧。

8、科學烹飪：蔬菜應先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食，而動物性食物盡量選擇煮、蒸、煨等方式替代油炸、紅燒、糖醋的烹飪方式。

具體來看：產後1-2天，由於新媽媽歷經艱辛產子，身體處於疲憊乏力狀態，再加上新媽媽剛開始準備大量開啟泌乳程序，因此，產後前兩天，新媽媽的飲食應首選易消化的流質、半流質的食物。而針對剖宮產的新媽媽前兩天的飲食與其是否排氣，一般情況下，剖宮產媽媽產後6小時內禁食，產後1天食用流質性食物，比如大棗枸杞小米粥、南瓜紫薯大米粥、蔬菜湯等，產後2天選擇半流質食物，比如：雞蛋羹、蔬菜面、小餛飩等，產後前2天禁食易產氣的食物，像牛奶、豆漿、藕粉、紅糖水等都應避免攝入，產後3天正常進食即可。與此同時，秉承產後第一周清淡飲食的原則，盡量避免過於油膩的肉湯或油炸熏烤的食物，因為過於油膩不僅對新媽媽的泌乳造成一定的負面影響，還會導致新生兒腹瀉，因此，大多數的新媽媽在月子期間可以將能量供應保持在1700-2300kcal即可。按照《中國居民膳食指南（2016）》中的哺乳期婦女膳食標準，哺乳期的新媽媽一日食物建議量為：穀類250-300g（其中雜糧不少於50g），薯類75g，蔬菜大於等於500g（其中深色蔬菜佔2/3以上），水果200-400g，魚、禽、蛋、瘦肉220g（包括動物肝臟），牛奶400-500ml，大豆類25g，堅果10g，食用油25g，食鹽5g。

做到這些，基本上可滿足哺乳期的能量及營養素需要。可以說新媽媽的月子餐就非常完美啦！但也有的人發現，不論把月子餐做出多高的水準，還是會有人泌乳量較少，除了與食物營養價值的高低有關，泌乳量究竟與哪些因素有關？首先就是保證充足的睡眠，一般建議新媽媽每天休息10小時左右最佳，其次要保持良好的心態與舒暢的情緒，另外在注意讓寶寶勤吸吮的同時，掌握正確的含接姿勢。

最後也要提醒各位信心滿滿的新媽媽們，月子營養其實因人而異，並沒有統一的標準。一般情況下，月子中的食物能量並不需要特別多，無需大補特補，月子餐並沒有我們想像中像滿漢全席一般的豐盛，只要做到營養均衡、母乳供需平衡，每個新媽媽都可以成為傲嬌的稱職「大奶牛」，與小寶貝一起通向幸福的體驗！

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