緩解疲勞的五個小動作
動作一.推舉啞鈴
時間:第一分鐘
目標肌群:肩部肌肉,背部肌群,臀肌,小腿肌群
1.雙腿分開站立與肩同寬,在每隻腳前個放一隻5磅重的啞鈴。然後下蹲,舉起啞鈴到膝蓋的兩側,掌心朝下。
2.慢慢起身站立,先將啞鈴舉至髖部兩側,然後緩緩舉至肩部,最後伸直手臂舉到頭頂,然後放下再重複,做60秒。
動作二:側向弓步
時間:第二分鐘
目標肌群:背部肌群,大腿外側肌,臀肌
兩腿分開站立與肩同寬,兩手各握一個5磅重的啞鈴放在身體兩側。右腳向右邁出一大步,慢慢向右蹲下直到右側膝蓋彎曲90度,同時保持左腿伸直。左手前臂與地面垂直地提起啞鈴,注意,手臂要緊貼身體,並保持臀部肌肉的緊繃。一側持續30秒後,再換另一側。
動作三:馬步屈肘
時間:第三分鐘
目標肌群:肱二頭肌,臀肌,大腿內側肌群
兩腿分開站立與肩同寬,腳尖朝前,兩手各握一個5磅重的啞鈴,手臂向前伸直,與地面平心,手心朝上,以此為初始位置。然後下蹲,彎曲量膝蓋至90度,下蹲的同時彎曲手臂,將啞鈴舉至肩膀前。然後恢復起始位置,重複做持續60秒
動作四:升級版俯卧撐
時間:第四分鐘
目標肌群:肩部肌肉,胸肌,肱三頭肌,腹肌,背部肌群
雙手與肩同寬撐地雙腿伸直,以俯卧撐的動作開始。做一個俯卧撐,然後慢慢地抬起左手並向左側伸出,直至與地面平行。保持住平衡,然後將右腳抬離地面。放下手臂和腿,回到初始位置,換對側肢體,重複上述動作,持續60秒。
動作五:單腿平衡
時間: 第五分鐘
目標肌群:肱三頭肌,背部肌群,大腿後側肌群
雙腿分開站立與肩同寬,兩手各握一個5磅重的啞鈴在肋骨旁,手臂彎曲。抬起左腿,身體慢慢向前傾,盡量與地面平行,左腿不要彎曲,同時伸直手臂,將啞鈴舉在髖關節附近,略微保持後回到初始位置。重複上述動作,持續30秒後換右腿做。
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