這樣鍛煉是在「找病」！專家：一天有兩個「最佳鍛煉時間」

「管住嘴、邁開腿」是眾所周知的養生準則，少吃一點容易理解，學會鍛煉中的門道則比較複雜。

晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中；晚上鍛煉損傷陽氣，堪比慢性自殺……關於鍛煉的傳聞源源不斷，到底哪個有科學依據？

《生命時報》邀請運動專家，分析早晚鍛煉的利弊，告訴你鍛煉的最佳時間。

受訪專家

中國康復醫學會常務委員 王智

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

東南大學附屬中大醫院康復科治療師 孫武東

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院中醫科主任 於景獻

黑龍江省老年醫學會委員 田曉燕

早上鍛煉：太陽初升後

太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質較弱的人可能誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風）等疾病。

晨練應在太陽初升後，並注意保暖。晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協調性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。

忌空腹鍛煉

清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運動。

空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴重時可導致猝死。

建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅乾等易消化的食品。

若在運動中感到頭暈，應慢慢停止動作，平穩心跳後，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。

晚上鍛煉：飯後半小時至21點

現代人幾乎一整天久坐不動，如果晚上再不鍛煉，體質只能越來越差。

飯後立刻下樓「消化食」很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結束半小時後再開始，以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康，21點之前就該結束，以免影響睡眠。

如果身體不適，或者過度疲勞睏倦，就不要勉強自己鍛煉。

記牢「飯後鍛煉時間表」

飯後半小時，體內血糖開始上升，此時可進行低強度的有氧運動，如散步；

飯後1小時可進行中等強度運動，如快走、慢跑等；

飯後1.5~2小時，可進行常規的大強度體育鍛煉。

4個鍛煉錯誤最傷身

1、不做拉伸

運動前後都要拉伸，特別是運動後，否則容易加重關節和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。拉伸練習時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續時間的1/3。

2、動作不準確

常聽說的「跑步傷膝」就是動作不標準造成的，只要動作標準、運動負荷合理，運動傷害都是可以避免的。

3、不循序漸進

平時不經常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，逐步提高強度。

4、不長期堅持

三天打魚兩天晒網難以達到鍛煉效果，要根據自己的體質、運動能力等，確立一個能實現的鍛煉目標，長期堅持。

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