背部訓練三部曲 打造強悍背部肌肉

背部肌肉是決定體型的關鍵，不過想要練好背部確實十分不容易的事情，今天就為大家帶來背部訓練三部曲，讓你更明白的去訓練。

在訓練的角度，我們將背部分為三大部份：

1.斜方肌

2.腰部/豎棘肌

3.背闊肌

將背部訓一開三，使背部肌肉生長更全面，大家在調整背部訓練時，尤其是對於有一定訓練經驗的朋友，可以將背部分作3天訓練。

1.斜方肌

斜方肌的動作可以放在肩膀日，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。其中不容錯過的訓練就是杠鈴背後聳肩，4組10-12下。

2.腰部/豎棘肌

腰部訓練通常跟腘繩肌和臀部放在一起，因為這幾群肌肉組成了身體的後鏈，所以髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。

訓練動作有直腿硬拉，硬拉，3-4組，每組8-10下。

3. 背闊肌

兩大宗旨大家必須緊記：

1.向下拉的動作增加背部的闊度

2.向後拉的動作增加背部的厚度

大家明白了這兩個宗旨，就明白背闊肌的訓練涉及更多動作，所以應該用一整個訓練日去訓練背闊肌。

下拉動作包括：

a.寬握引體向上

b.窄握引體向上

c.寬握下拉

d.窄握下拉

每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展，同時不要忘記全範圍的收縮。

後拉動作包括：

a.坐姿繩索划船

b.T-杠划船

c.啞鈴划船

d.杠鈴划船

再一次提醒大家全範圍運動的重要性，進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉，向後拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。

一些單關節背闊肌動作：

a.直臂下拉

b.仰卧直臂上拉

以上的訓練動作都是不錯的參考，大家可以利用這些推薦動作做為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率。

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