「死肌肉」，健身者的噩夢

新手在鍛煉時容易進入一個誤區，在沒有基礎的情況下，一下子進行高強度訓練。隨後發現自己鍛煉不但沒有效果，反而感覺身體更差。這時，你有可能練成了「死肌肉」。

何為「死肌肉」？

死肌肉一說是新手對於力量訓練最關注的一個問題，僵硬，臃腫，沒有線條都是對死肌肉一詞的解說，除了平常我們需要做好拉伸和放鬆以外，也需要在力量訓練中注意一些事項，讓肌肉得到更好的形態和增長。

在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練達到力竭時，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。

死肌肉的壞處

忽視對肌肉活動的放鬆，便會導致疲勞發硬的肌肉失去彈性。肌肉血液循環不通暢，肌肉活性度降低。有時容易出現痙攣等癥狀。嚴重情況下還會降低身體的靈活性，使得人體應變能力變差。

所以，要使得鍛煉水平有所提高，就必須先處理好「死肌肉」的問題。下面，小編就來說說如何緩解「死肌肉」。

一、肌肉放鬆的作用

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有 一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2．減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3．改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放鬆能力的方法

1．通過準備活動培養肌肉的放鬆能力

準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2．通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（l）遠近結合肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如卧推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯卧撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，卧推與俯卧撐一起練，等等。

（2）屈伸結合主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。

拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和後束，股二頭肌和股四頭肌等）

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