健腹輪，腹肌滾來，肥肉滾蛋！

腹肌訓練，我們說過不少，從練出腹肌的正確姿勢，到經典腹肌動作仰卧起坐，上萬字專題沒少寫。

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不過，還是經常有童鞋這麼問：「光卷腹已經卷夠了，有沒有更好玩，看上去更牛逼閃閃的腹肌訓練姿勢啊？」

當然有，今天我們要介紹的，就是一個超級炫腹姿勢——健腹輪卷腹！

健腹輪，怎麼玩？

>>> 健腹輪卷腹

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動作描述

1起始站姿，雙腳略分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，核心收緊；

2保持雙腳位置不動，腹肌發力，向前滾動健腹輪，至身體伸直並接近地面，堅持2-3秒；

3腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置，重複。

動作要點

1動作過程中，保持腹肌緊繃，不要撅臀塌腰，以免腰部參與過多容易扭傷;

2動作過程中，主要以腹肌發力為主，手臂不要過多發力.

健腹輪·有什麼用？

從視覺上直觀來看，健腹輪卷腹，俯卧姿勢更有利於背部拱起，找到腹部捲曲的感覺，也更符合腹肌發力方式，對腹肌的刺激和訓練效果自然也更好。

另外，常規的仰卧腹肌訓練，腹肌離心過程中，豎脊肌和其他核心承擔了很多受力，所以腹肌的離心收縮相對較弱，這也是腹肌訓練中最缺乏的一環。

離心收縮：

主要是指肌肉在外力影響下，肌纖維有控制地被外力拉長。

離心收縮是肌肉形態和力量訓練中最需要、最有效的收縮形式，也是保證力量訓練效果和肌肉形態訓練成果的關鍵。

仰卧腹肌訓練，下落過程中，腹肌就在有控制地做離心收縮。

而健腹輪練腹，最大的特點就在於離心過程也需要通過腹肌發力，來有控制地緩慢拉開緊繃的腹肌，更好地強化了離心收縮過程。

仰卧練腹pk俯卧練腹 肌電水平

可以看到，相比傳統仰卧的腹肌訓練，健腹輪這種俯卧狀態下，肌肉在向心（卷腹）過程和離心（下落還原）階段，都能被更高效地刺激到，肌肉激活水平更高，作用時間更加密集，訓練效果也更好。

健腹輪·有什麼局限？

不過，健腹輪由於全程需要比較好的肌肉把控能力，對訓練水平的要求也比較高，所以也存在一定的局限性。

首先，自身體重較大，或者腹肌力量比較弱的童鞋，在做標準健腹輪時，下落離心過程中，很容易沒控制好肌肉力量就直接撲街……

建議腹肌訓練到一定程度後，先從跪姿健腹輪開始做起：

跪姿健腹輪，適合初學者和女生入門

另外，健腹輪還有一個更大的麻煩：對穩定性要求很高，如果做不好，反而容易粗腰哦……

健腹輪，還會粗腰？

說健腹輪會練粗腰，其實是因為健腹輪對腹肌整體的訓練效果都很強，不單能很好的刺激腹直肌，對腹斜肌也有很強的激活水平！

可以看到，健腹輪（腹肌輪）對腹斜肌的激活，遠高於空中單車和卷腹。

而導致這種情況的原因，和常規健腹輪的結構有很大關係。

要知道，市面上常見的健腹輪，主要結構是中間滑輪兩邊手柄，動作平衡和穩定全靠你自己來把握，而如果你在動作中左右搖晃，對腹斜肌自然會有超強刺激。

打個比方，這就好比是你騎獨輪車或自行車，需要雙手或者車柄來保持左右平衡，腹斜肌在這裡就相當於是雙手和車龍頭，在健腹輪動作里起著關鍵的穩定平衡作用。

練腹斜肌，還會粗腰？

腹斜肌：主要負責人左右迴旋脊椎或脊椎前屈。

腹斜肌有很強大的圍度生長潛力，一練就容易出效果……經常刺激腹斜肌，很容易就練成水桶腰……

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練腹肌？你這是在練水桶腰！

這些動作，附贈性感人魚線！

那麼，對於想練腹肌輪又不想粗腰的童鞋，又該怎麼辦呢？

不要著急，下面這種多輪穩定的健腹輪，就是你只練腹肌避免粗腰的最佳選擇啦！

如果把常規健腹輪比作自行車，那上面這種三輪健腹輪，就好比是三輪車，自身結構就解決了左右平衡的問題。

所以在訓練過程中，基本不需要腹斜肌發力，你只需要腹直肌收縮發力，專項激活就好，也更適合初學者和女性朋友們練腹肌。

健腹輪，還能高效訓練全身？

另外，健腹輪也不單是一個高效的腹肌訓練動作，還可以綜合訓練全身。

在健腹輪動作中，參與的肌群除了腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌群，還有胸大肌、背闊肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至還可以訓練到臀腿等下肢肌肉。

一個動作，基本就涵蓋了全身主要的大肌群，所以是非常高效的全身塑形燃脂訓練！

而且做健腹輪過程中，不同的訓練姿勢、訓練速度和頻率，對全身各大肌群，也能起到不同的刺激效果哦。

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