簡單粗暴！練完這一組就等著增肌了！

雙臂很細的男士一定有被身邊的親朋好友取笑過吧？（雖然小編也很想被這樣取笑）。

其實只要你在健身的時候稍微對雙臂進行一些針對性的訓練，就能讓你的雙臂增粗力量增加，更佳完美的展現你的男人味，那需要怎麼練才有效果了，使用啞鈴鍛煉是最好的途徑。

你可以購買一副可調試啞鈴20千克-30千克的可以調整為杠鈴的啞鈴最好，（健身剛開始2-3周調整啞鈴重量為5kg-10kg慢慢增加總量）。

你得記住，每次鍛煉時是不要速度過快，拿不起就減輕重量慢慢增加一定要緩慢鍛煉感受肌肉發力。（以下訓練都是4—8次為一組。）

啞鈴前平舉：前期1-2組，中期2-3組，後期4-5組

訓練肌群：三角肌前束

垂式彎舉：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：肱二頭肌

單腿俯身直立：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌

平板啞鈴卧推：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：三角肌前束，胸大肌

變式啞鈴划船：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：三角肌後束，背闊肌

阿諾德推舉訓練肌群：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束

站姿啞鈴推舉+啞鈴臂屈伸：前期1-2組，中期2-3組

訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

鍛煉完後30分鐘左右進食燕麥，全麥麵包和牛奶或者增肌蛋白粉（最好）。

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