7種靈活度訓練，提升你的運動表現！
大家都知道在健身中，力量訓練、體形訓練、有氧運動等都是必需的，但是有一種總是被大家忽視，那就是靈活度訓練。
這項運動能夠提高身體柔韌度、消除身體毒素、減輕關節疼痛和炎症等。每天花幾分鐘時間進行靈活度訓練可以提升我們的健康水平，並能延長壽命哦。
知道了這麼多好處，來一起了解下具體怎麼操作吧！
蹲踞試驗
鍛煉目標
?臀肌
?股四頭肌
?髖部屈肌
級別
? 初級
益處
?提升髖關節、踝關節和膝蓋的靈活度
如果你有下列問題不建議做此項練習
?膝蓋問題
?低血壓
避免
?膝蓋過度伸展，遠超過雙腳位置
?肩部下垂或聳肩
正確做法
?雙腳固定在地面上
?背部挺直
1 雙腿分開，距離與肩同寬。
2 雙腳牢牢地固定在地面上，身體下移呈蹲踞姿勢。
3 保持這一動作3～5分鐘，利用極為輕微的動作保持身體興奮。
蹲踞試驗?靈活度訓練
最佳鍛煉部位
?臀大肌 ? 股內側肌
?股直肌 ?股二頭肌
? 股外側肌 ?半腱肌
?股內側肌 ?半膜肌
前側髖關節靈活度
鍛煉目標
?髖部肌肉
級別
?初級
益處
?改善髖關節靈活度
?放鬆僵硬的髖部屈肌
如果你有下列問題不建議做此項練習
?膝蓋問題
1 單腿體後彎曲下跪，另一條腿體前彎曲，同時腳掌固定在地面上。將彈力帶套到後腿大腿根處。
2 髖關節緩慢旋轉前進。
前側髖關節靈活度?靈活度訓練
最佳鍛煉部位
?股直肌
?髂腰肌*
?縫匠肌
?臀大肌
正確做法
?動作輕柔緩慢
?背部挺直
避免
?膝蓋朝一側扭動
?背部拱起
3 繼續使髖關節前後旋轉1～2分鐘。身體兩側交換，另一側髖關節重複以上動作。
踝關節背屈
鍛煉目標
?踝關節
級別
?初級
益處
?改善踝關節靈活度
如果你有下列問題不建議做此項練習
?膝蓋疼痛
正確做法
?動作輕柔緩慢
避免
?憑藉一股衝力完成動作
最佳鍛煉部位
?比目魚肌
?腓腸肌
1 身體呈站姿，彈力帶纏在一條腿的腳踝處並且向前伸展。
2 膝蓋前移，然後從一邊到另一邊搖晃，堅持1 ～ 2分鐘；然後朝相反方向再重複做1～2分鐘。
3 雙腿交換，重複以上整套動作。
直臂外旋?靈活度訓練
鍛煉目標
?肩部
?背部
級別
?初級
益處
?增加肩部靈活度
如果你有下列問題不建議做此項練習
?肩袖損傷或肩部損傷
正確做法
?動作輕柔緩慢
?身體後仰，背部和肩部肌肉有拉伸感
避免
?拉伸彈力帶時用力過猛，這樣可能造成旋轉套壓力過大
最佳鍛煉部位
?三角肌前束
?三角肌中束
?三角肌後束
?背闊肌
1 將彈力帶繫到固定物體上，然後一隻手抓住。一條腿後退一步，同時前腿彎曲。
2 單手抓住彈力帶並高舉過頭頂， 身體向後傾斜，背闊肌有拉伸感，堅持1～2分鐘。
3 身體兩側交換，重複以上動作。
穿針式
鍛煉目標
?背部肌肉
?腹部肌肉
級別
?初級
益處
?改善背部靈活度
如果你有下列問題不建議做此項練習
?膝蓋問題
?肩袖損傷
正確做法
?運動過程中手臂轉動速度均勻
1 四肢著地，背部挺直，呼吸放鬆。
2 單臂置於胸部下方並不斷轉動，直至前臂完全貼住地面。
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