跑者更要關注自己的臀部健康!
擁有一個強壯的臀是愉快跑步生活的關鍵
強壯的臀大肌提供穩定性
幫助你保持骨盆平衡
並且為你跑步提供能量
臀肌是身體中最大的肌群
它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起
來使你在跑步過程中身體呈一條直線
不易受傷
但當你的屁屁有一陣銳痛或者被拉動的感覺
或是在跑完之後感覺有點痛
那你的臀肌有可能被拉傷了
我們要如何恢復
並在以後的運動中預防同樣的情況發生呢?
今天為大家分析一下
臀肌拉傷時的癥狀
以及修復預防的方法
臀肌拉傷
你的臀肌由三塊肌肉組成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們連接你的骨盆骨骼和股骨,並在你跑步的時候提供穩定性和力量。
臀肌拉傷通常發生在運動延長階段肌肉收縮的時候,比如在跑步的過程中你突然加速了。想想看:你正在向外伸長你的腿,延長你臀肌處的肌肉,但是你的一個突然而快速的動作就會導致你的肌肉回應性收縮。最關鍵的是與此同時你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎喲!
癥狀
臀肌中有一陣銳痛或者被拉動的感覺。
在輕微的拉傷情況下,疼痛還不會影響跑步,但是在你停下來的時候你就會感覺到該疼痛。
在較嚴重的拉傷里,在你跑步的時候或者跑步之後,你會感覺到疼痛。在你上下樓梯,在斜坡上走路或者甚至當你坐下的時候,你都會感覺到疼痛。
如何修復
在受傷後的前兩天每天冰敷疼痛區域4~6次,每次15分鐘。
如果疼痛很嚴重或者過了大概6周以後你還是沒有恢復的話,去看看醫生。
如果你可以在沒有太多不適感的情況下做這些動作, 每天做做下面這些運動。緩慢地開始,逐漸增加運動量, 直到你可以一天做3組,每組動作做到10~20次。
滾動臀大肌
坐在你的泡沫軸上,雙腿膝蓋彎曲。雙腳平放在地板上。交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置於地板上來支撐身體,從腘繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。換另外一條腿,然後重複上述動作。
臀大肌橋運動
仰卧在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側,手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應該會感覺到臀大肌收縮。保持幾秒鐘,然後下降身體直到幾乎觸及地板。這是一個動作。重複上述動作。做3組,每組15次。
滾動臀大肌
在一張椅子前站立,做下蹲動作坐到椅子上,站回到原來位置,重複上述動作。一直做到6組,每組15次。同時,做單腿下蹲,坐到椅子上,還是一直做到6組,每組15次。
預防
通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑或者山坡短跑來增強腘繩肌和臀大肌的力量。
每天做立卧撐、平板支撐、以及啞鈴分腿蹲。
立卧撐
雙腳打開與肩同寬站立,雙手手臂置於身體兩側。下降到一個深蹲動作。雙手手掌平放在地板上,雙腿向後直踢,這樣你就可以呈一個俯卧撐姿勢。如果你可以的話就做一個俯卧撐,然後迅速將雙腿帶回到下蹲姿勢,再站起來。這是一個動作。目標是盡你可能地做到3組,每組15次。
平板支撐
起始動作是俯卧撐姿勢,但是彎曲手肘,並且身體重心集中在前手臂。你的身體應該從肩膀到踝關節形成一條直線。調動軀幹的力量,擠壓你的臀大肌,保持1分鐘。然後滾到一邊,身體在地板上方從頭到腳能形成一條直線,保持1分鐘。換另一側,在另一側做一次平板支撐。
啞鈴分腿蹲
雙手各握一個啞鈴,雙臂在身體兩側自然下垂。雙腿前後站立,分開60~90厘米腳的距離。慢慢下降身體,盡你可能地下降到最低的位置,暫停一會,然後推動身體向上,儘快地回到起始位置。使用你的軀體肌群來保持上半身垂直。做15次,然後換另一側。目標是每一側都做3組,每組15次。
小編提醒:
本文內容僅供參考,不能用於對疾病癥狀的醫療診斷。必要時,建議所有讀者向專業的醫生進行諮詢。
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