跑步成時尚，教你怎麼跑得又美又有效！

為什麼有越來越多人一股腦投入路跑和馬拉松之中？因為參加一場馬拉松並聰明備戰以致完賽，所需要的是全面、整體的努力及毅力，從睡眠、恢復、交叉訓練、裝備選擇，還有營養攝取，一切細節都發揮著無比重要性。

▍舒適、合身的裝備

一套對的裝備絕對便於馬拉松前後身體的舒暢，舉女性為例，尺寸合身的運動內衣至少可以降低慢跑時胸部73％的振幅，另外多預備一套舒適的上衣和棉短褲會幫助你在馬拉松的過程中若身體不適，或賽後容易有疲勞或脫水的情況時派上用場。

▍越小的越貼心

除了完整裝備，小毛巾、壓縮襪和一雙備用鞋也是許多跑者必備單品，研究顯示，賽前賽後穿上壓縮襪有助於血液循環，對於放鬆也有其一定的效果，而在少至3 公里的路程結束脫下鞋子的那一瞬間，換上一雙透風涼拖鞋則是馬拉松另一大享受，另外，馬拉松大會通常備有補給的簡易食物，但每人身體狀況不同，準備好適合自己的食物會幫助這趟旅程更自在。疲勞或脫水的情況時派上用場。

▍訓練你的胃

至少在賽前幾個月就要得考慮飲食問題，賽前約8 週前就該好好找出哪些品牌或類型的運動營養產品適合你的胃，比如在長跑前試試各式各樣的早餐並觀察它們的消化情況，切記避免高脂肪食物，因為脂肪需要長時間消化，最好選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米，並且直到賽前都需要仔細管理。

一般原則來說，賽前1 至2 小時，每公斤體重補充1-2g 碳水化合物，或在賽前3-4 小時，每公斤體重 3-4g 碳水化合物。水很重要不論跑長跑短，喝足夠的水都是路跑及馬拉松最重要的大事，若你有早上喝咖啡的習慣最好，比賽當天也這麼做！因熱茶或咖啡都有助於清理腸胃；切記賽前2 ～ 3小時需飲用1.5 至2.5 杯水，或依照練習時的比例配合天氣調整，確保賽前有足夠的時間來排出多餘的體液。

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