六步練習教你瑜伽倒立！get起來~

倒置體式是瑜伽體式中非常重要的一部分，它能夠減少地心引力長年累月對我們內髒的壓迫，促使血液迴流盆腔，給腹部重要器官帶來更多的滋養。倒置體式還能夠有效減少面部皺紋的產生，血液迴流頭部也能提高人的智力和反應力，延緩衰老，是瑜伽人「凍齡」的好方法。

「

但隨著年齡的增長，你已經熟悉了在地心引力的作用下，直立的這種狀態，平衡能力、身體靈活性遠不如小時候，再想練習任何倒立的體式，似乎是一項不可能的挑戰。

練習倒立體式，找對科學的方法是關鍵

，沒有任何瑜伽基礎就貿然倒立的想法是危險的，因為你沒有建立倒立的力量基礎，也沒有建立平衡感，很容易受傷。今天就跟大家分享六個步驟，按照這個序列，能夠讓你更快地找到倒立的感覺。

手倒立需要兩個主要的能力：力量和平衡。

首先，建立手臂力量

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

>>>  練習一：靠牆走

這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。

練習方法：

伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好，然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。

>>> 練習二：L形靠牆倒立

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。

練習方法：

從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，直到雙腿與地面平行。

>>> 練習三：背對牆倒立

如果你上一個體式練的很好，那麼你就可以練習靠牆倒立了。面對牆的倒立在上一個體式的基礎上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內彎曲，而這不是你想要的效果。

練習背對牆的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體和重心成一直線的狀態，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。

練習方法：

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。

其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在中央（不管是手撐地還是腳踩地）。當你的身體是緊湊的姿勢（比如雙腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

>>> 練習四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習方法：

烏鴉式體式攻略，點擊?

三招幫你征服烏鴉式

>>> 練習五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

練習方法：

站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。

>>> 練習六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩住身體，提供一個穩定的根基。

練習方法：

從屈肘平板開始，然後雙腳往內走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓重心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。練習雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

在掌握好以上體式後，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。眼睛專註凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。

熟練後，你就可以隨心所欲地倒立啦！  

精品公眾號，選擇關注

讓你輕鬆瘦到90斤

ID： 

shh388

▲長按二維碼「識別」關注

連體重都管控不了，如何管控你的人生，關注我，教你瘦到90斤！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！