六個瑜伽體式堅持下來完美大長腿就屬於你啦

瑜伽 08-07

瑜伽能美腿，想必大家都知道，以下六招瑜伽體式，每個動作10-15次，動作之間間隔休息30秒，每天練習一次，完美大長腿就屬於你啦!」

一、天鵝式

練習方法：下犬進入，吸氣，屈右膝，呼氣，右小腿放於手臂後方，右腿大小腿呈90度，綳腳背，吸氣，抬頭延展脊柱，呼氣，向下，左髖尋找地板方向，手臂向頭頂心方向無限延展，額頭貼地。後腿腳背有力推地，使膝蓋微抬地板，腹肌收緊，臀肌收緊，大小腿肌肉收緊，髖部擺正，肚臍面向正下方。吸氣，手放於胸前，推身向上，呼氣，撤右腿向後，來進行另一側練習。

功效：拉伸大腿臀部後側，疏通膀胱經，排毒。

二、龍式

練習方法：下犬進入，吸氣，邁右腳向前至右手外側，左腳腳尖點地，呼氣，屈手肘，右手繞大腿內側，左手與右手體後相扣，雙手十指交扣。微抬頭，延展脊柱，腹肌收緊，臀肌收緊，大小腿肌肉收緊，髖部擺正，腿部有一種剪刀腿的力向中線夾緊。吸氣，解開雙手，撤前腳向後，呼氣，進行另一側練習。有困難的腳背膝蓋點地或者手撐地。

功效：開胯，前腿拉伸後側，後腿拉伸前側。

三、下犬式變體

練習方法：下犬式進入，抬一條腿向後向上，蹬直，與手臂呈一條直線。

功效：消除疲勞，幫助恢復精力，伸展和加強大腿肌肉、小腿肌肉，雙踝和跟腱。緩解坐骨神經痛，消除肩周炎。

四、雙角式

練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子中間，吸氣，雙腳向兩側打開一條腿或多餘一條腿長的距離，腳尖面向正前方，吸氣，延展脊柱向上，雙手高舉過頭頂，盆骨擺正，恥骨上提，尾骨里卷，腹肌收緊，呼氣，微屈膝，以髖部為摺疊點向下，手放肩膀正下方。

功效：盆骨半倒置形體式，可以使血液倒流，改善面部膚色。拉伸大腿後側，鍛煉腿部力量，有提臀功效。

五、橋式變體

練習方法：仰卧於墊子之上，吸氣，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，腳尖、膝蓋指向正前方。呼氣，雙手放於身體兩側壓實地板，下巴微抬，吸氣，肩胛骨里卷，雙肩向里收，靠向脊柱，呼氣，臀肌有力，帶領身體向上，進入橋式。將重心移至左腿之上，蹬直右腿，抬腿向上，與地板呈90度夾角，呼氣，保持。吸氣，落臀向下，呼氣，抬臀向上，臀肌有力。再次呼氣，落腿向下至橋式，進行另一側的練習。