引體向上是自重/徒手/街頭健身的基礎動作，許多神技如（雙力臂、前水平、單臂引體）都是從標準引體延伸而來。

單臂引體

教程思路

• 引體進階動作

• 訓練頻率

• 關於新手如何提高引體向上

1、引體進階動作

為了幫助初學者在標準引體（正手）上實現「從0到1」，我將進階過程分為3個部分，同時列出進階標準以供參考。在此我充當的是一個分享者的角色，你該做的是用最適合自己的方式來運用我分享的這些方法，因為你完全可以根據自己的實際情況去調整各個訓練標準。

標準引體後面的動作就不再列出進階標準，相信這個時候的你已經對自己的訓練標準瞭然於心。

第一階 水平曲腿引體

動作這個動作強度較小，幾乎每個人都可以做到。新手可以用來培養力量，熟悉發力模型，有經驗的朋友可以用來熱身或者促進受傷組織的恢復。

動作要點：找一根等於或稍高於你髖部的單杠或雙杠（桌子或者其他水平物體，一定要確保安全）。

雙手略寬於肩，雙腿分開以增加穩定性，小腿盡量垂直於地面。

挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，除了小腿），上升過程中把注意力放在上肢，避免下肢借力，最高點胸部貼杠。

控制好下降速率（這樣才能更好地培養力量，同時避免下降過快而傷到肩關節），大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。

訓練水平

初階：5（次）×3（組）

中階：10×3

進階：15 ×3

第二階 水平引體（澳洲引體）

這個動作如果要求胸部貼杠會難很多，所以新手朋友可以不貼杠，以減小難度。

動作要點：找一根等高或高於你髖部的單杠或雙杠（桌子或者其他水平物體，確保安全）

雙手稍寬於肩，雙腳固定（可以雙腳撐在牆上或者用瑜伽墊增加摩擦）

挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，如果是雙腳撐在牆上，因為雙腳柔韌性的限制，膝蓋可以稍微彎曲），拉至你所能達到的最高點（不須胸部碰杠）。大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。

訓練水平：

初階：5（次）×3（組）

中階：8×3

進階：10 ×3

• 假如水平引體對你來說實在太難，推薦買一門上單杠，可以自由調節高度，越高越容易，越低則越難，選擇一個最高點你胸部幾乎能夠碰杠的高度，動作要點與水平引體完全相同。

第三階 標準引體

剛到達這個階段的朋友開始時應該做不到幾個，注意不要急躁，保持應有的耐心。

動作要點：雙手稍寬於肩，過程中不要蹬腿，拉上去時挺胸，最高點下巴過杠（若想增加難度，可以停留一秒），大約2秒到達最低點，手臂幾乎伸直，同時收緊雙肩以保護肩部，不停留。

• 當你的標準引體向上已經超過10個之後，你就可以通過改變不同的握距來側重於鍛煉某些肌肉。

窄距引體

窄距側重於鍛煉手臂（正手會練到手腕的力量，而反手姿勢更容易發力，而且鍛煉手臂的效果更佳）

動作要點：無須太窄，否則會給手腕帶來不適。

寬距引體

寬距更加鍛煉三角肌後束

動作要點：無須太寬，否則容易傷到肩關節

第四階 撞胸引體

當你的標準引體基礎足夠紮實的時候（15個以上），你就可以嘗試更高難度的引體——撞胸引體，當然，對那時候的你來說是自然而然的事情。再難一點的動作就是撞腹引體，這兩者都是爆發動作。需要注意的是，爆發動作應該放在訓練的開始，也就是在肌肉沒有力竭的情況下進行，並且遵循低次數，高組數的原則。

第五階 雙力臂

• 雙立臂是街健動作中較容易的一個，這個動作是力量和技巧的結合，學會了技巧之後，就很容易上手。在學單臂引體之前，應該先掌握好它，這同時也能讓你的引體水平有個更高的提升。

• 需要注意的是，雙力臂會給手腕帶來一定壓力，訓練之前請記得活動手腕，以避免受傷。

雙力臂教程網上有很多，這裡就不贅述了。

終極目標 單臂引體

單引還需完善

毋庸置疑，單臂引體是個較難的動作，從標準引體進階到單臂引體，是個漫長的過程，訓練者可能得花上半年甚至一年的的時間。但還是那句老話，一切在於循序漸進。

這裡先分享下基礎進階思路，通過用輔助手抓住主力手來做訓練，輔助手的高度越低，動作難度越大，直到最後完全拿掉輔助手。

由於篇幅過長，在此就不多說。

以上便是引體進階的基本思路。

2、訓練頻率

一般情況是訓練一天休息一天，如果第三天仍然肌肉酸痛，那就有必要再休息一天。學會聽從你身體的指示，狀態好就多練，狀態差就休息。健身同時也是一個了解自己身體的過程。

3、關於新手如何提高引體數量

1、植入懸吊訓練

很多引體基礎太差的朋友首先存在的問題就是抓握力太差，試想，連單杠都抓不住，又如何能做出一個完美的引體？試著在練完引體之後植入懸吊訓練吧，如3組×30秒，組間休息2分鐘，目標3組×1分鐘。

2、加入核心訓練

核心力量不足一定會讓我們的引體向上大打折扣，因此在訓練計劃當中加入核心訓練是非常有必要的，可以將它放在訓練完引體之後，也可以放在平時。舉腿是訓練核心力量的一個很不錯的動作，試著加入舉腿訓練吧，如平卧舉腿3組×20個，組間休息2分鐘，具體動作由你水平而定。

3、儘力

這不是一句廢話。若想要提高力量和增長肌肉，就得不斷給予肌肉以刺激。這期間當然需要付出許多努力和汗水。有些人總問別人為什麼自己進步這麼慢？卻沒有問問自己是否儘力？

希望這篇文章能對您有所幫助。

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