有了發達的背闊肌後，人都會呈現倒三角
仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形
引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效
俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力
頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起
頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止
※胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練
※在訓練後的30到90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期
※局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠
※在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的
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