3秒能磨皮美白，卻不能練出身體線條

經過高強度鍛煉的時候，或者長期沒有鍛煉一次鍛煉強度較大，肌肉會收縮的太劇烈，給身體帶來僵硬感，拉伸會增加肌肉組織的血液循環從而緩解僵硬感，增加身體靈活性，降低運動受傷的風險。在你身體感到酸痛僵硬的時候，嘗試以下體式，可以快速幫你緩解高強度練習後的肌肉酸痛，練出身體線條

。

1

、站立前屈式

站立，雙腳分開與髖同寬，以腹股溝為折點，身體向前向下，目視前方，手指尖輕觸地板。輕輕把頭放於兩腿之間，雙手抱住小腿，手掌放於腳踝後。

拉伸部位：背部，頸部，腿後側，小腿

2

、下犬式

站立，雙腳分開與髖同寬，從腰部向前彎曲，雙手慢慢向前

，保持臀部在最高點，雙肩遠離雙耳。抬右腿向天花板的方向直到和軀幹成一條直線，接下來右膝拉向胸前，身體重心前移，保證右膝不超過右腳趾。慢慢把左膝放在地板上，臀部向後坐，保持最大拉伸。換另一側重複。

拉伸部位：臀部和髖部

3

、加強側伸展

右膝在前，指尖放在地板上，右膝在右腳踝上，右大腿平行於地面，右腳踝用力推起伸直右腿，頭部自然下垂放在右膝上，雙手放於地板。換另一側重複。

拉伸部位：臀部，腿筋，下背部和頸部

4

、坐立前屈式

雙腿先前伸展坐於地板，腳回勾，雙臂舉過頭頂。身體向前彎曲，小臂放於雙腿兩側，頭放在腿上。

拉伸部位：背部，腿筋，頸部

5

、單腿頭觸膝式

雙腿前伸坐在地板上，腳尖回勾，彎曲左膝向左，左腳踝拉向大腿根部。身體向前彎曲，小臂放於伸展的右腿兩側。

拉伸部位：背部，腿筋，頸部

6

、坐立扭轉

雙腿前伸坐在地板上，腳尖回勾，彎曲左膝向左，左腳踝拉向大腿根部。彎曲右膝，右腳抬高離開地板放於左大腿上右手放於身後地板上，左肘和右膝互抵。打開肩膀，左手五指張開指向天花板。保持，換另一側重複。

拉伸部位：髖部，臀部和背部

7

、束角式

彎曲膝蓋，腳掌相對坐在地板上，從腰部慢慢向前彎曲，頭部向下垂，兩手臂向前伸直。

拉伸部位：髖部，頸部和背部

8

、針眼式

膝蓋彎曲仰卧於地板，抬右腳離開墊面，右膝向外打開，右腳踝外側放於左大腿上方，下背部放於地板，雙手放於左大腿下方把左大腿拉向胸部，同時，右小臂按壓右大腿。

拉伸部位：髖部和臀部

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