如何掌握變化的原則變得更強壯？

今天介紹另一個要素就是變化。

變化是對肌肉的直接刺激，是迷惑肌肉的核心手段。通過操控訓練中的變數來預防受傷和減少身體對長時間訓練的適應。吃的越多飢餓就越少，同樣的道理，使用一種訓練方法越長時間，這種訓練方法的效果就會越少，這是身體的消極反應迴路。

所以，改變就解決這種現象的方法。

改變需要考慮的4種因素

當身體適應現象發生時，我們有四種角度去嘗試和審視自己的訓練內容與計劃。

動作技術的適應

每個訓練動作的技術掌握程度，也受到身體適應能力的制約。在最初鍛煉時進步會非常大並且快速，但是隨著身體對動作模式的適應，動作技術本身進步的也會放慢。例如，從空桿卧推到50公斤卧推進步很快，動作學習的也很快，但再往後，動作技術的提高就開始放慢。

應對建議：

當一個動作的技術出現停滯時，可以通過學習其他的動作技術互相提高技術能力。例如窄握平板卧推和上斜卧推就可以提高平板卧推的技術能力和理解，當然不斷精進每個動作的技術能力和細節也是非常重要的。

肌肉體積的適應

當長時間使用同一個動作針對局部肌肉束進行刺激後，因為肌肉疲勞的原因會激發身體的應激反應，讓肌肉體積停止增長，而且肌肉疲勞和過度會進一步導致無法增加訓練量和訓練損傷，更加影響肌肉體積的增長。

應對建議：

改變動作是最直接的解決辦法，針對目標肌肉束改變針對的訓練動作，重新建立肌肉的適應。並且增加蛋白和谷氨醯胺等恢復類營養的攝入，幫助疲勞的肌肉快速恢復。

神經系統的適應

愛好者經常會說「沖沖重量」，從而想取得更多的增長和進步。但是，我們的神經系統也會對大重量的訓練有適應反應，對刺激進步的效果顯著降低。

應對建議：

可以適當的安排訓練的階段期，例如8-12周以重量適中，高次數高組數為主，接下來的4-8周以大重量低次數為主，交替進行，讓神經系統減少對外界刺激的適應。還可以藉助氮泵類的產品，讓神經系統有不一樣的刺激。

關節的適應

總是用固定的訓練動作和方法長時間訓練，全身的關節和相對關係會產生適應，從而影響身體能力的進步和傷病，所以這個時候改變對於全身的力學結構影響頗為有益。

應對建議：

最常見的手段就是通過負重策略、動作選擇和動作節奏或速度這三個方面來進行改變。

負重策略

，通過組數、次數、組間歇和強度等因素的選擇和改變。

動作選擇

比較聰明的做法，是在原有的動作上做相對小幅度的改變，例如由站立變為使用訓練凳，同樣的動作由啞鈴變為鋼索或同樣的動作握法的不同。

動作節奏和速度

離心退讓時的慢速控制，向心時的快速爆發，或者兩個過程的速度一致，動作執行的時間長短，中途停滯等等都是改變動作節奏和速度的很好方法。

上面這三種手段交織使用，就可以製造出無窮無盡的變化策略，時刻記住在計劃中搭配使用。

關於改變的一些注意

適應還是改變

有些停滯是因為身體有某些薄弱環節導致的其他部位停滯不前，這種情況要找清薄弱的地方針對性訓練，只通過改變原則收效甚微。

變化的太過頻繁

變化的原則是在長期進行訓練後，明顯發現增長停滯現象後再採用相對應的方法和手段，而不是每次訓練或者每周都必須要有很多的變化。（一般是8-12周為一個周期）

目標對應手段

不是改變就一定是對的，例如增肌期就用增肌期應該使用的動作模式、負重模式、節奏和訓練量等等，如果是增長力量期也要使用相對應的，兩者不能混淆。

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