不要再誤會「脂肪」了！脂肪好處你肯定想不到

不要再誤會「脂肪」了!脂肪好處你肯定不知道

談起脂肪，胖子們總是深惡痛絕。

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瘦子也唯恐招惹脂肪而發胖，

每天為了減肥，

本能地逃離含脂肪的食物。

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事實上，脂肪是我們日常飲食中最重要的有益物質之一。美國心臟協會2016年公布的一項研究結果顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。

《生命時報》採訪權威專家，教你分清「好壞」脂肪，在保持好身材的同時盡享美味。

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

4大常見脂肪誤區

誤區一

高脂肪食物全都不健康

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。

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瑞典一項試驗證實：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二

降低膽固醇攝入少得病

很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯繫。

誤區三

控制攝入等於一點不吃

國人飲食正在陷入一個怪圈：「控制」等於一點不吃。

很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的「好脂肪」單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區四

不吃肉防住高血脂

高脂血症分為高甘油三酯血症、高膽固醇血症及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。

脂肪的6大好處

自1929年研究人員發現並證實了某種脂肪是人體健康必不可少的之後，科學家們就知道了飲食中脂肪的重要性。

1

防治疾病

攝入比例平衡的膳食脂肪有助於預防很多疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌症的發展和擴散，還能夠促進心臟病的恢復。

很多大腦問題，包括如阿爾茨海默病的認知紊亂，也能夠通過脂肪得到預防，畢竟一個健康的大腦有60%以上是由脂肪構成的。

2

提供能量

脂肪不僅能夠產生長期能量，還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。

脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。

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3

保溫

身體儲存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區。

在較暖地區，儲存的脂肪能夠保護人類對抗高溫，防止人體流失過多水分，否則會導致脫水。

4

擁有健康的皮膚和頭髮

脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來自體內的脂肪，它們對頭髮有同樣的效果。

5

支撐和保護

存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，包括器官和腺體。

脂肪扮演的是天然內置減震器的角色，它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。

6

調節維生素和礦物質

通過在陽光下曝露皮膚，可以生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。

除了維生素D，包括維生素A維生素E和維生素K在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。

脂肪攝入不足，帶來5大危機

作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，攝入不足危害不容小覷。

1

營養不良

脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。

2

濕疹等皮膚病

必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

3

代謝能力降低

磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。

長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。

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4

缺乏維生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。

5

兩性健康問題

女性腿部和臀部脂肪屬於能量儲存的一種方式，懷孕時脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備。

對於男性，雄激素的分泌也離不開脂肪，長期過分堅持低脂飲食易導致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

壞脂肪

目前較公認的「壞脂肪」多指反式脂肪酸。常見於加工類穀物，如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反覆使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

好脂肪

不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體後可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為「好脂肪」。

從不同種類的脂肪含量來看：

橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸;

葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸;

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸。

富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右(搪瓷勺約2勺半)。

平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。

吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉;每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉;每天一個全蛋、一袋奶;堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

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