健康長壽的每一位老人都有自己的養生秘訣，但是，他們都離不開鍛煉和飲食，「問上醫」整合美國家庭醫生智庫的權威知識，為您詳細介紹有助於健康長壽的12個飲食習慣。

1 / 12 抗氧化劑與衰老

食用富含抗氧化劑的食物可以幫助抵抗自由基，這些不穩定的氧分子會促進衰老。顏色鮮艷的蔬果中都含有抗氧化劑，比如漿果、甜菜和西紅柿。為了養成均衡飲食的習慣，幫助減少出現癌症和心臟病的風險，每個人每天都應該吃一定量的水果和蔬菜。

2 / 12 橄欖油的健康益處

橄欖油是一種美味的不飽和脂肪，它可能對記憶有積極影響。特級初榨橄欖油中含有某種天然抗炎成分，還能產生類似與布洛芬或其他非甾體抗炎藥物相似的影響。一項研究發現，橄欖油可以提高有益的高密度脂蛋白水平（HDL），HDL可以幫助清除血管壁上的脂肪，緩解動脈粥樣硬化。

3 / 12 漿果的好處

漿果是抗氧化劑的重要來源。草莓和藍莓都是富含多酚的漿果。這些強大的化合物可以幫助抵抗癌症和大腦退化性的疾病。

4 / 12 健腦食物：魚類

魚類被稱為是健腦食物，這是因為它們富含脂肪酸、DHA和多元不飽和脂肪酸（EPA）。這些物質對大腦和神經系統非常重要。每周吃1-2次魚還可以降低痴呆的風險。魚肉中的ω-3脂肪還可以降低膽固醇和甘油三酯水平。除此之外，吃魚還可以幫助減輕引發動脈粥樣硬化的炎症。

5 / 12 豆類的纖維

每周在飲食中添加3-4次富含纖維的豆類。纖維可以幫助降血壓，改善膽固醇水平，還能預防便秘和改善消化。高纖維的食物還可以延長飽腹感，這可以幫助管理體重。豆類還含有複雜的碳水化合物，可以幫助管理血糖水平，對糖友非常有益。

6 / 12 多吃蔬菜

蔬菜富含纖維、植物營養素、維生素和礦物質。這些物質可以幫助預防某些疾病。深綠色的蔬菜還富含可以強健骨骼的維生素K。甜土豆和胡蘿蔔富含維生素A，可以幫助保持眼睛和皮膚健康，並且預防感染。研究還發現，每天吃土豆可能可以幫助預防前列腺癌。

7 / 12 地中海飲食

地中海飲食是一種健康的飲食方式，飲食中包含橄欖油、魚、蔬菜和全穀類，偶爾還可以喝一杯紅酒。地中海飲食更多是依靠香料而不是鹽來調味。地中海飲食對心臟健康很有益處，它可以幫助降低輕度記憶障礙的風險。除此之外，地中海飲食還可以預防某些癌症。

8 / 12 堅果的營養

堅果富含不含膽固醇的蛋白質和其他營養物質。杏仁富含維生素E，維E可以幫助抵抗細胞損傷，還能幫助增強免疫系統。山核桃富含抗氧化劑，其中的不飽和脂肪可以降低有害的低密度脂蛋白水平，還能提高有益的高密度脂蛋白水平。但是堅果的脂肪含量很高，不能吃得太多。

9 / 12 牛奶的好處

牛奶中的維生素D可以促進人體對鈣的吸收，這對骨骼健康尤為重要。攝入的維生素D或血液中的維生素D含量越高，越能幫助降低結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。喝富含益生菌的酸奶還有助於消化。

10 / 12 全穀物的健康益處

吃全穀物可以降低患某種癌症、II型糖尿病和心臟病的風險。全穀物意味著加工程度最低，所以它們保留的營養價值更多。全穀物中的纖維可以幫助預防消化問題，比如便秘和大腸憩室症。

11 / 12 改善新陳代謝

減肥可以減少關節壓力，減輕心臟的壓力，還能減少某些癌症的風險。隨著年齡的增長，新陳代謝會比較緩慢，減肥也會相對比較困難。中老年人可以選擇瘦肉、金槍魚會豆類來補充蛋白質。除此之外還可以多吃蔬菜、全穀物和水果。消耗複雜的碳水化合物會消耗更多的能量，高纖維飲食還可以增強飽腹感。

12 / 12 保持健康的體重

隨著年齡的增長，可能很難保持體重。但是如果體重過輕，疾病和損傷的康復都會變得更難。一日三餐必不可少，中間還要添加一些零食。如果體重過輕，可以考慮用全脂牛奶代替脫脂牛奶，還可以先吃飲食中熱量最高的食物。但是，要限制整體的飽和脂肪攝入防止高膽固醇。如果有必要，還可以服用膳食補充劑，直到達到理想體重。

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