娘炮訓練，沒有借口！

原著：Zach Gallmann

編譯：陸肆壹

如果你一直認為那些去健身房與女性一同上瑜伽課的男人很娘，那不是男人應該要去的地方，男人只屬於重訓力量訓練區，那我我只想告訴你，這種想法真的很無知。

瑜伽絕對是力量訓練愛好者、運動員極好的輔助訓練方法。

因為去參加瑜伽訓練，不僅僅可以幫助你更容易的和健身房的女性接觸。

而且一些簡單的瑜伽訓練就可以幫助你提高力量訓練的水平，並延長運動生涯。

在健身計劃中加入一些瑜伽動作的成本是很低的，但收益卻非常大。你並不需要修改你現有的訓練計劃，也不需要特別到某個瑜伽工作室辦會員卡，只需要在你的訓練中加入一些瑜伽的訓練動作。

一、我的故事

我使用瑜伽，是因為我從大力士訓練和比賽中造成了可怕的下背部疼痛。14年里，我一直在進行大重量訓練。

我在這裡談論的「下背部疼痛」，指的不是因為硬拉不當導致的簡單拉傷，而是屁股被迫粘在地板上，三天無法正常行走的那種疼痛。

我完全不知道如何解決這個問題，我唯一想到的方案是降低訓練頻率。

這是多麼扯蛋的事情。

二、下背部疼痛的原因

談論到下背部疼痛，我們往往會忘記人的身體其實是一個整體，某些疼痛的原因有可能是直接的，也可能是間接的，由其它多方面導致的。

下背痛的其中一個主要誘因是骶髂關節錯位，因為梨狀肌起源於骶骨，當它很緊的時候，就會引起各種各樣的問題。

你的坐骨神經也會穿過、或者靠近梨狀肌，梨狀肌的功能障礙會導致坐骨神經分布的疼痛和癥狀。這些症發區域包括臀部、大腿後側，小腿後側，腳外側等。

另一個導致下背痛的主要原因可能是過度的骨盆傾斜，不管是前傾還是後傾。

我個人患有骨盆前傾問題，源於髖部屈肌和股四頭肌過緊，而臀大肌和腘繩肌太弱。通常的解決方案是拉伸過緊的肌群，強化太弱的肌群。

進入今天的主題——瑜伽，這是一個很有趣的有關「拉伸」的話題。我開始做一些練習，專註於打開我的髖部，強化我的核心和臀大肌，軟化我身體過緊的部分。

結果呢？現在我可以保證，我是你所見過的體重320磅當中最靈活的人之一。我的下背疼痛無影無蹤，我所有的力量數據都提升了，每天早晨起床的時候，我再也沒有感到身體像殘骸一樣。

三、六個動作

以下是你今天可以實現的六種基本的瑜伽動作，幫助你成為一個更好的運動員。

1、鴿式

這個姿勢很適合拉伸梨狀肌並打開髖部。這是我最常做的動作，它對改善我的腰痛有很大幫助。

你將伸直一條腿，讓另一條腿彎曲。你彎曲的那條腿的腳應該靠近對側的髖部。你應該感受到很好的拉伸感貫穿臀部中間，在這個狀態下停止，保持拉伸。

如果可以的話，嘗試將你的腿壓在身體下面，這樣也能拉伸到你的大腿側面髂脛束。維持靜態拉伸20秒。

2、英雄式

這個姿勢能夠拉伸股四頭肌，脛骨前肌，髕股關節（又名膝蓋）

擺出一個下跪的姿勢，試著把你的腳放在你身後的地板上，讓髖部下沉。你應該能感受到股四頭肌和小腿脛骨前肌的拉伸。如果你不能把你的雙腳平放在身後的地板上，那就擴大你的膝蓋之間的距離。

你的臀部應該下沉，屁股應該碰到你小腿的後面。

2、腹部扭轉

這能夠很好地拉伸下背部，並調整椎間盤。也會附帶拉伸你的胸部、肩膀和手臂。

仰卧，雙膝彎曲，讓你的膝蓋調轉到另一邊，確保雙腿靠在一起。讓你的肩膀保持平放在地面上，手臂完全伸展。

你應該能感受到髖部至下背，再到前臂，一路肌群全部得到拉伸。

4、上犬式

這個姿勢會打開胸腔，拉伸腹部，以及髖部屈肌

採用俯卧位，把你的手放在你的兩側，就像俯卧撐的姿態。將身體推起，但保持骨盆貼在地面上，將胸部和頭部儘可能抬高，保持30秒。

5、祈禱蹲

先蹲下來，兩腳平放在地面上，外八。然後把肘放在膝蓋之間，將膝蓋向兩邊推。雙手在中間做出合併狀。你應該感受到腹股溝很好的伸展。如果你沒有感受到伸展，用你的肘撐著你的膝蓋，直到你有感覺。

6、捕鳥獵犬式

這有助於加強核心，因為你使用的是交替穩定的肌肉來保持平衡。這也是個很好的大重量深蹲/硬拉前熱身動作。

四肢著地，接著向後延伸你的一條腿。將你的對側手臂舉到前面。換句話說，如果你伸展左腿，那麼就同時伸展你的右臂。保持20秒後換側。

四、瑜伽設置方案

我每天都會做所有這些動作，尤其是大重量訓練課前。

可以先做一些有氧讓身體預熱，心跳加速，然後再進行這些動作。像這樣：

-用跑步機或跳繩來熱身

-英雄式：30-60秒

-祈禱蹲：30-60秒

-鴿式：每側30

-捕鳥獵犬式：每側30

-上犬式：30-60秒

-腹部扭轉：每側30

五、全神貫注

瑜伽訓練看起來有點娘娘腔，總是被力量訓練運動員排斥，但事實不應該是這樣。你的體型可能和房子一樣大，像牛一樣強壯，但如果你缺乏靈活性，你的訓練，以及生活質量將會受到影響。

不要成為那個打破比賽記錄，但平日生活中卻要賄賂小孩幫忙綁鞋帶的人。當你擅長做我今天推薦的瑜伽動作以後，我保證你會變得更好、更全面。

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