跑步能力自測：你是優秀、良好還是較差？

健身 08-09

你是不是堅持跑步好幾個月了？是不是想知道自己的水平到底怎麼樣？

老王提供一個非標準的參考意見：

1、試著全力跑5公里，如果能在30分鐘內跑完，那你基本是一個入門級別的跑者；

2、如果能跑到25分鐘，那麼你是個比較不錯的跑者了；

3、如果能跑進20分鐘，恭喜你進入業餘高手的水平啦。

女生的時間可以乘以1.3來衡量。

當然這個是我自己總結出來的一個參考值，因為每個人還有年齡的差別，所以只能作為比較粗略的一個參考。

如果你現在的水平還沒法一次性跑到5公里，那麼再提供一個《一公里慢跑的測試標準》，這個測試標準對於剛開始跑步並想了解一下自己目前的體能狀況者比較實用，具體如下：

找一段路途平坦的路線，或在跑步機上跑一公里：

1、用時小於3分35秒為優秀；

2、用時小於5分為良好；

3、用時小於6分15秒為一般；

4、用時7-10分鐘為合格。

如果用時超過10分鐘，那麼如果你準備開始跑步，建議從快走開始，逐漸增加走路速度，堅持大約4-6周，然後再開始跑步。

跑步和絕大多數事情一樣，不要妄想在短時間內就突飛猛進，只有持之以恆的積累跑量才能提高水平。三天打魚兩天晒網或者要麼不動，要麼一次性跑個長距離，這都不會有什麼明顯的效果，因為你不動的那些天早就把跑步帶來的好處消耗殆盡。延伸閱讀：《幾天不跑步，我們的身體會發什麼變化？》。

但還是有很多人跑得很努力，卻效果不好。一直以來，我們都認為只要運動了就等於鍛煉身體了。但事實上，如果運動不當，不僅浪費了時間，浪費了汗水，或許還浪費了眼淚——當你在做了大量運動而沒有看到成效時，哭也是沒有用的！

老王來說幾點跑步中的誤區，看看你有沒有，會不會這就是結症。

1、盲目跟風

每個人的身體素質不一樣，別人跑5分鐘配速是輕鬆跑，對你來說5分的配速可能就要大喘氣了。

生活習慣也不一樣，他喜歡早起晨跑，你更適合晚上夜跑，如果勉強早起晨跑，不但訓練效果不好，更可能會影響一天的工作。

跑步要結合自身情況，大神有大神的計劃，大神的計劃再好，照搬過來卻未必好。盲目跟風訓練，結果往往也會事與願違，事倍功半。

我們業餘跑者的訓練，關鍵是要自己跑得舒服，使得整個過程充滿愉悅，才能達到健身的目的。勉強是沒有幸福的。

2、目標模糊

你跑步的目的是什麼？是為了減肥，還是單純的健康跑，抑或是為了完成一個跑步比賽？

無論做什麼事都要有明確的目標和計劃，跑步也不例外。只有弄清楚自己下一階段的目標，才能制定相應的訓練計劃。這樣才能高效地完成目標。

不同的目標就會有不同的跑步訓練方法，如果是為了減肥，那就要一次性多跑一點；如果只是為了健康，那麼每次三五公里就可以了；如果是為了完成一個比賽，則要根據不同的比賽距離來安排LSD和速度訓練。

有些人自己都不知道為什麼要跑步，所以三分鐘熱度一過就不跑了，放棄是很容易的。只有自己明確一個目標，才能制定出一個高效的計劃，後期的效果才會明顯。

3、以出汗多少來衡量訓練效果

出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關係。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬後者，這取決於遺傳。

有的時候一次鍛煉後體重有所減輕，但這只是體內水分丟失造成的暫時現象。而一旦在運動中科學補水，你的體重也將隨之恢復。

所以，不是出汗越多效果就越好，以出汗多少來衡量訓練效果，無意義。

4、要麼一口不喝，要麼狂喝

喝水不僅能補充水分，還能保證你的身體在訓練後得到有效恢復。只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已經長時間缺水了。即使在運動過程中也應當適當補水，以防體力不支。

正確的補水方法是：口裡含一些水，緩慢咽下。每次補水不宜太多，只要能緩解口渴就好了。一下子灌滿一肚子水跑步，會讓你感覺自己是一頭河馬，肚子咣當咣當直晃。

5、認為訓練時間越長越好

訓練時間過長會讓你精疲力盡，大大拉長恢復的時間，得不償失。比如，全程馬拉松的距離是42.195公里，但是我們一般馬拉松的訓練計劃最長的距離只到35公里左右，這也是考慮到如果按照42.195公里去拉練，後期的恢復時間會大大增加，反而影響後續的訓練計劃，而30-35公里的LSD對於跑下全馬已經足夠，均衡了訓練質量和後期恢復，因此沒必要跑那麼長。

對於一般的健康跑跑者，日常訓練30-60分鐘就能取得不錯的效果了，並且質量永遠比數量重要得多。