腰椎殺手鐧——下背部力量薄弱，教你兩個徒手動作逐漸增強！
很多人都存在或多或少的腰椎問題，比如腰痛。如何簡單提升下背部肌肉力量從而保護腰椎？
大多數人的下背部比想像中的要脆弱，我們日常很少會去訓練下背部。平時的活動中都沒有特意的去刺激下背肌群。對於大部分人而言有意識的訓練背部已經是少數了，再從有意識訓練背部人群中挑出注重下背部訓練的人，自然是少之又少。薄弱的下背部肌群卻對脊柱不能提高良好的保護作用，尤其是腰椎，豎脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉傷等，這就會造成腰痛等腰部不適的問題，嚴重者可能導致腰椎間盤突出，更有甚者造成脫出。同時在訓練中很難保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等負重動作，弓背很容易導致腰傷。
加強下背部力量訓練已經刻不容緩，這有助於保護腰椎最大限度免受傷害，提供有力的保護作用。在訓練中能夠保持脊柱中立位，同時也能預防駝背問題，站立時更加挺拔。徒手動作中俯卧兩頭起、小飛燕可以有效訓練背部豎脊肌，橋式動作也可有效刺激豎脊肌。不過這並非今天要介紹的動作，這幾個動作的共同點在於動作過程中會造成脊椎骨向後擠壓椎間盤，如果是腰突患者，練習後可能會加重。我們的目的是激活下背部深層的肌群，跪姿提膝骨盆後旋和四足支撐超人則是不錯的選擇。
俯卧兩頭起
小飛燕
橋式
跪姿提膝骨盆後旋：四足跪撐，把一側膝關節墊高，另一側通過骨盆上抬後旋提膝。動作緩慢有控制的完成，每組20次，做3到4組。
四足支撐超人：四足跪撐，保持軀幹穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，請勿過度伸展，至與後背水平即可。動作緩慢有控制的完成，每組15次，做3到4組。
跪姿提膝骨盆後旋
四足支撐超人
以上兩個動作對腰痛問題有改善效果，對腰突患者康復起到積極作用。當然腰部沒毛病的朋友可以訓練俯卧兩頭起、小飛燕和橋式，這對豎脊肌刺激起到積極作用。
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