「三減三健」之減糖防肥胖

糖是我們生活中的一種調味品，添加糖的食物在口感及風味上會更優於普通食物，兒童、青少年對它們更是青睞有加。此外，運動後，來一瓶含糖飲料能為我們迅速補充能量。但含糖食物或飲料吃多了會對健康造成不利影響，最直接就是肥胖和齲齒。那麼，怎麼才能「愉快」地吃糖呢？

一般認為：愛吃糖的都是小孩子，成年人並不會那麼多超標。但實際上，我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺（遠超標準6茶匙左右）

近20年來，我國成人和兒童的超重和肥胖檢出率在逐年攀升。國家衛計委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》結果顯示：全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點；6至17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點

不論成人還是青少年，超重肥胖增幅都高於發達國家。超重肥胖是引發高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等許多慢性病的重要危險因素，兒童時期的肥胖對健康的影響往往會持續到成年期，所以「限糖」顯得尤為重要

你不知道的添加糖

聯合國糧農組織和世界衛生組織將在食品生產和製備過程中添加到食品中的糖和糖漿統稱為「添加糖」。日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬於添加糖。這些添加糖主要用於生產常見的汽水、果汁、乳酸飲料等包裝飲料以及甜點、糖果等食物，日常的烹飪、煮茶、製作果汁和糕點也會用到部分添加糖

添加糖食用量現危機

我國用於茶、咖啡和烹飪的添加糖總量並不高，含糖飲料占添加糖的40%，是添加糖的最大來源。而且含糖飲料飲用量大，很容易在不知不覺中就超了量。調查顯示，成人居民含糖飲料消費呈上升趨勢。作為世界主要的飲料生產國和消費國，我國人均飲料消費量快速上升，由2010年的75千克上升到2013年的110千克

我國城市兒童吃甜食、喝含糖飲料已成習慣。有報告指出，從1998年到2008年的10年間，冷飲成為8-14歲年齡段兒童青少年的首選零食，選擇率為75.4%。雖然2012年的調查顯示我國居民含添加糖食物供能比在10% 以內，但也提示，含糖飲料消費的迅速升高應引起我們的重視

西方國家的減糖令

《美國居民膳食指南（2015-2020）》明確指出，成人每天膳食中來源於食品添加糖的能量供給應不超過總能量的10%，其中第三條為「限制添加糖、飽和脂肪酸的攝入，減少食鹽攝入」，第四條指出居民要「轉向選擇更健康的食物和飲料」

2015 年世界衛生組織健康指南建議，添加糖攝入量不超過總能量的10%，最好不要超過5%

添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險

添加糖的推薦攝入量

每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下

正確做法

1

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含有添加糖7克

2

減少吃高糖食物的次數。高糖食物如餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等

3

外出就餐時注意少吃含糖菜品，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等

4

烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關注

5

嬰幼兒食品無需添加糖，應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；製作輔食時，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣

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