有馬食堂 晚餐也可以幫助你減肥
不要再不吃晚飯減肥啦姑娘們~
你知道嗎？晚餐也可以幫助你減肥喲~營養學家斯蒂芬妮·克拉克（Stephanie Clarke）和薇洛·賈若施（Willow Jarosh）和POP SUGAR聊了聊晚餐該如何吃才能健康又減肥。
晚餐應該怎樣吃
一頓晚飯應該攝入多少卡路里？
晚餐卡路里攝入應在450-550卡之間。如果你在努力減肥，那卡路里攝入最好靠近450卡；如果你想要保持體重，尤其是如果你在參加鍛煉，那卡路里攝入最好靠近550卡。
不吃碳水化合物比較減肥？錯！
人們常常會把不吃碳水化合物作為一種快速減肥的方法，但這只會讓你想要食用碳水化合物的慾望更加強烈，最終導致大量食用碳水化合物。正常情況下你晚餐中約45%—55%的卡路里應該是由碳水化合物提供的——也就是說，你應該攝入約50—75克碳水化合物。擔心晚上吃碳水化合物會沒有時間把這些熱量消耗掉？別怕，只要你控制好一天攝入的卡路里總量，晚餐食用碳水化合物並不會讓你發胖。事實上，晚餐食用足夠的碳水化合物還可以避免你餐後嘴饞想吃甜食薯片。
修復肌肉的關鍵是蛋白質
你晚餐中約20%—25%的卡路里應當來源於蛋白質——也就是說，你應該攝入約25—35克蛋白質。蛋白質是修復、保持肌肉的關鍵所在。你的身體晚上會進行自我修復，因此確保晚餐攝入足夠的蛋白質非常重要。蛋白質還會讓你產生飽足感，避免你餐後再進食。
減肥是不是不應該吃含脂肪的食物？
晚餐應當攝入約15—25克脂肪，佔到你晚餐卡路里總攝入量的約30%—35%。最好不要食用牛肉、芝士一類的飽和脂肪。推薦食用橄欖油、芝麻油、椰子油、牛油果、橄欖和堅果等食物，攝入單不飽和脂肪（MUFAs）。
食物纖維也不能少喔
為了幫助你每天食用25克纖維，我們建議你晚餐期間至少食用8克纖維。你可以選擇全麥、含澱粉蔬菜、豆類、少量水果和牛油果、堅果等富含纖維的食物。
糖不能多吃
糖最多攝入不要超過7克。加糖的時候一次不要加超過4克——也就是大概一小茶匙的量。
太晚吃晚餐會發胖？錯！
最理想的狀態下，你應該在下午3:30吃過下午茶兩到三個小時候吃晚餐。如果你計劃工作後去健身鍛煉，那最好是在下午4:30左右吃下午茶。接著，你可以在傍晚5:30鍛煉一個小時，然後晚上7:00或7:30左右吃晚餐。不要擔心晚餐吃得太晚，只要你一天攝入的卡路里量不超過你定下的一天的量，什麼時候吃東西並不會對你的體重造成什麼影響。如果你因為時間太晚就不吃晚飯了，第二天反而可能會出現吃過多食物的情況哦。
想吃少點？那就拿個小點的碗碟吧~
晚餐餐盤一般是標準大小的。不過，足以放滿整個餐盤的食物往往含有的卡路里量是你一頓晚餐應當攝入的卡路里量的兩到三倍。選擇小一些的盤子和碗吧，不要每次都把碗盤裝滿，也不要害怕有食物吃不掉——吃不完的你可以留到第二天午餐再吃呀~
完美晚餐示例
下面有一些完美的晚餐示例，不想自己搭配的話也可以按照這個菜單準備健康減肥晚餐喔~
01
「
4個墨西哥藜麥大豆小蛋糕
四分之一個牛油果
兩茶匙薩爾薩辣醬
卡路里：506
脂肪總量：22.2克（飽和脂肪7.9克）
碳水化合物：55.1克
纖維：13.9克
糖：6.5克
蛋白質：24.2克
墨西哥藜麥大豆小蛋糕
原料
1杯沒有煮過的藜麥
1罐黑豆（洗凈並瀝干）
3個羅馬番茄（切片）
1/2個紅色燈籠椒（切片）
1/2杯冷凍玉米
3個大雞蛋
1杯碎車打芝士
2茶匙蒜末
1/2杯新鮮香菜
1杯薩爾薩辣醬
步驟
1、把沒有煮過的藜麥和兩杯水倒進帶有蓋子的鍋子。煮沸後燉15—20分鐘，直到藜麥變軟。冷卻10分鐘。
2、預熱烤箱至180度。
3、取一隻大的攪拌碗，把所有原料（留出一小部分薩爾薩辣醬用於蘸蛋糕）都放進去，拌勻。
4、把混合物倒入小蛋糕模具，用勺子輕輕拍緊。
5、烘烤25—30分鐘。冷卻10分鐘後取出。配上熱薩爾薩辣醬用來蘸蛋糕~
營養成分表
02
「
1份麵包魚配紫捲心菜沙拉
半杯稻米飯
1/8杯四季豆
卡路里：550
脂肪總量：20.4克（飽和脂肪：4.3克）
碳水化合物：52.8克
纖維：7.4克
糖：3.3克
蛋白質：41.9克
麵包魚配紫捲心菜沙拉
原料
魚：
橄欖油噴霧
1又1/2大勺奶油替代品Earth Balance（融化）
1/4杯檸檬汁
1茶匙大蒜粉
1/2茶匙粗粒鹽
1/2杯日式麵包粉
2小片比目魚柳
1勺新鮮歐芹（切碎）
紫捲心菜沙拉：
2杯紫捲心菜（切碎）
1茶匙特級初榨橄欖油
1勺第戎芥末醬
1勺檸檬汁
1/2勺特級初榨橄欖油
步驟
1、預熱烤箱至180度。使用噴霧給一隻小烤盤噴上油。
2、取一隻小碟子，倒入融化的Earth Balance、檸檬汁、大蒜粉和粗粒鹽。再取一隻碟子，倒一層厚度和檸檬汁混合物相當的日式麵包粉。
3、取一片比目魚柳，兩面都蘸上檸檬汁混合物。
4、把比目魚柳沒有魚皮的一面蘸上日式麵包粉，接著把有魚皮的一面朝下放到準備好的烤盤上。
5、另一片比目魚柳進行同樣的處理。接著在兩片比目魚柳上都撒上新鮮的歐芹。
6、把烤盤放入烤箱，烘烤13—15分鐘。
7、烤箱烘烤時開始準備沙拉。在切碎的紫捲心菜上輕輕撒上特級初榨橄欖油，攪拌1分鐘，然後靜止3分鐘。
8、混合第戎芥末醬、檸檬汁和1/2勺特級初榨橄欖油。倒在紫捲心菜上，拌勻。
9、把烤好的比目魚柳放在紫捲心菜沙拉上即可。
營養成分表
03
「
新鮮墨西哥雞肉拌菜
糙米飯
半勺橄欖油
卡路里：518
脂肪總量：11.7克（飽和脂肪1.4克）
碳水化合物：58.7克
纖維：10.1克
糖：4.7克
蛋白質：45.1克
新鮮墨西哥雞肉拌菜
原料
1/4杯黑豆
1茶匙雞湯
一撮小茴香
一撮辣椒
一撮大蒜粉
一撮牛至
1/2杯切碎的紅葉捲心菜
3盎司事先烤好的雞胸肉（切片）
2勺無脂肪希臘酸奶
2勺新鮮薩爾薩辣醬
新鮮香菜（裝飾用）
切片綠洋蔥（裝飾用）
步驟
1、黑豆和雞湯、牛至、小茴香、辣椒和大蒜粉放進碗里，放入微波爐高火轉30—45秒至溫熱。
2、把紅葉捲心菜、黑豆、雞胸肉、希臘酸奶、薩爾薩辣醬和香菜、綠洋蔥也放進碗里。好好享用吧！
營養成分表
* 本文編譯自POP SUGAR
END
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