都說「吃清淡點」更健康，具體該怎麼吃呢？

健康 10-11

隨著生活水平越來越高，很多朋友都被一些健康問題所困擾，像高血壓、高血脂等等，往往醫生會建議「吃清淡點」，尤其是高血壓患者，醫生往往還會建議「低鹽低脂飲食」。

一提到「清淡」，很多人的第一反應就是稀粥鹹菜、青菜蘿蔔，有些朋友就一咬牙一跺腳，直接開始吃素，一點肉不吃，連牛奶也不喝，身體狀況沒有變好，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

健康的飲食，並不意味著吃素，均衡的營養是第一位的。醫生推薦的適合高血壓病人的飲食方法，就可以做到均衡有營養，不僅僅有助於降壓，沒有高血壓的人，採用這種飲食方式，對健康也十分有好處。

下面就看看清淡又營養均衡的飲食，都包含哪些營養元素，該怎麼吃吧！

蛋白質：保持血管年輕態

一個 60 公斤的成人，一天需要攝入 60～70 克蛋白質。蛋白是是身體各個器官組織的主要構成材料，有些高血壓朋友蛋白質攝入不足，血壓反而升高，有可能就是血管彈性變差的緣故。

有研究發現，植物蛋白質有助於血壓下降，而動物蛋白質對血壓的下降似乎幫助不大。

有高血壓朋友在選擇蛋白質來源時，推薦植物性蛋白和魚、蛋等食品（但對於腎功能不全的患者，植物蛋白有可能增加腎臟負擔，需要多考慮魚肉和蛋等）。

得了高血壓也不是就此告別紅燒肉、豬肘子了，但注意不能多吃，每天最多吃雞蛋大小的一塊。

膳食纖維：去除有害物質

膳食纖維存在於蔬菜、水果、菌類和各種粗糧中，對身體好處多多：

適量攝入膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，促進食物消化吸收；

龐大的吸附能力，能將眾多有害的、有毒的、有致癌性的物質一併帶出體外；

吸附過程中，也會帶走一部分多餘的鹽分，無形中也減少了鈉鹽對血壓的影響；

排便順暢，避免了因為便秘造成的血壓升高；

膳食纖維能減緩飲食中葡萄糖、膽固醇的吸收速度，有利於控制血糖和膽固醇的水平。

維生素：營養增效的好幫手

蔬菜水果除了其中的膳食纖維能幫助降壓，其中的維生素對人體健康也有幫助。

一般而言，紅黃綠紫等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。而水果中藍莓、獼猴桃的維生素 C 含量也不比蔬菜少。另外，常吃的水果中，果酸、果膠、檸檬酸等含量高於蔬菜，對降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化，促進心血管健康也有一定作用。

需要注意的是，烹調溫度過高或加熱時間過長，會破壞維生素 C。而市面上流行的各種維生素片，並不如吃蔬菜水果來得經濟實惠。

鉀和鈣：天然的減壓元素

高鈉、低鉀是國人飲食結構的一大特點。對於高血壓患者來說，鉀元素一定程度上可以對抗鈉的升壓作用，要格外注意提高飲食中的鉀含量，新鮮蔬菜、水果、五穀雜糧都是富含鉀的食物。

流行病學資料顯示：每日鈣攝入量小於 300 毫克的人，高血壓的發病率是每日鈣攝入量大於 1 200 毫克的人的 2～3 倍。也有報道顯示高血壓朋友在服用鈣片後會一定程度上降低血壓。

最適合用於補充鈣質的莫過於牛奶及奶製品，每天飲用 250 毫升牛奶，可以補充近 300 毫克鈣質。

吃清淡點，不是要大家去做苦行僧，更不是要節食，而是更加註意營養的均衡，在以前的基礎上慢慢進行調節。如果一味的這也不敢吃、那也不敢吃，反而造成了新的心理負擔，對身體健康也不利。

本文摘自《高血壓，看這本就夠了》一書，由作者授權丁香園轉載

責任編輯：張菁媛

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