總是說自己體寒、手腳容易冰涼，可是你檢查過自己的食譜嗎？

致謝

感謝解放軍309醫院營養科主任左小霞老師對本文的審核。

秋風蕭瑟天氣涼，草木搖落露為霜 。天越來越冷，有一類朋友心裡苦啊。那就是聲稱自己「體寒」的寶寶們。

寒性體質更多的是一種中醫的說法，不過在營養上也是可以講得通的。這種朋友一般手腳容易冰涼、甚至睡一晚上也熱乎不過來，特別怕冷，有的人吃一些涼的食物或者著涼就會腹瀉腹脹等，這樣的朋友我身邊就有不少。怎麼辦呢？

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首先，可以做一個膳食調查與評估，反思一下自己的飲食結構，飲食方面最常見的可能會存在以下幾個問題，尤其減肥的女性問題更大：

（1）蛋白質是否充足。

蛋白質與肌肉量多少、血紅蛋白的合成、氧氣的運輸都有直接關係。成年女性每天蛋白質的推薦攝入量是55克，男性是65克，其中優質蛋白最好能佔總蛋白的30%~50%及以上。優質蛋白質的最好來源就是魚、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反觀自己的飲食結構這幾類食物是否每天都吃？然後再考慮吃得量怎麼樣？例如平均每天40~75克魚蝦、40~75克畜禽肉、一個蛋、一袋奶、一把大豆，便可以攝入40克左右的優質蛋白質。（如下表）

再就是，在三大產熱營養素中，蛋白質的食物熱效應最高：為20~30%，對於升高體溫最有幫助。食物熱效應指的是由於進食本身而引起能量消耗額外增加的現象，以體溫的形式表現出來。總之，一日三餐與零食，最好能安排一些牛羊瘦肉、魚蝦、豆製品、乳酪、牛奶、蛋類等這些富含蛋白質的食物。

（2）補鐵是否充足。

很多貧血貧鐵的人，往往導致血紅素合成受到影響，從而運輸氧氣的能力下降，身體產熱就少。紅肉、血豆腐、肝臟含鐵尤其豐富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等紅肉可以天天吃一兩左右，血豆腐可以經常吃，新鮮肝臟可以每月吃2~3次，每次2片左右（半兩）即可，這些方式可有效補鐵。

（3）B族維生素是否充足。

B族維生素與三大產能營養素的供能都有關係，因為很多B族維生素是參與能量代謝的必要輔酶的重要構成成分，產熱自然少不了。在肉類、全穀類、發酵食物尤其豐富。平均每天全穀類最好能吃到50~150克。

（4）補水是否充足。

少量多次地飲水，正常人每天可以適當喝1~2杯咖啡。足量飲水能夠促進血液循環，男性每天至少飲水1700ml，女性至少1500ml才達到及格線。其中一部分水可以選擇咖啡，咖啡中的咖啡因能夠刺激血液循環，從而達到提高基礎代謝，加速產熱的效果。

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其次，注意食物的烹調方式，食物最好做熟、溫熱之後再吃。例如水果，若吃現成的容易腹瀉，可以放熱水中燙一下；酸奶也可以溫水中和一下溫度再喝；蔬菜最好都做熟之後再吃，防止生的蔬菜吃了容易腹瀉；螃蟹等中醫上所說的「寒涼屬性」食物與個人的體質有一定關係，如果吃了之後確實胃腸不舒服，就要少吃或不吃；而本身就寒涼刺激食物如雪糕冰激凌、冰鎮汽水、冰鎮西瓜等最好避免。

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此外，運動也很重要。營養是基礎，運動是提升。運動可促進血液循環、增強心肺功能、改善手腳容易冰涼的情況很有效。選擇一個自己能堅持下來的運動作為開始、選擇一個自己能堅持的時間去運動是最重要的。

說明

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