阿土亂彈︱減肥沒有捷徑

這是「妙事多又多」第233篇文章；土垚的第10篇文章。

減肥沒有捷徑

剛開始減肥時，令我比較頭疼的問題有：「到底要如何練才能減肥？有那麼多時間做運動嗎？能堅持下去嗎？該從什麼開始？又如何速成呢？」

在keep堅持三百多天後，我終於有了些小小的經驗，然而對於減肥卻只有一句話：

減肥沒有任何捷徑！

比較靠譜的減肥其實是減脂，減脂的關鍵在於每天的能量攝入要小於能量消耗。一個50kg的女性保證正常消耗又不掉稱的話，一天需要攝入1500-1800千卡（因人而異，因活動而異），要減脂，就要減少攝入、增加消耗。

那麼該如何開始呢？

1

?堅定不移地提高基礎代謝

所謂基礎代謝，就是你躺在那兒啥也不幹，各種器官也要勞作以維持生命，既然勞作就要消耗能量，這就是基礎代謝。一般正常女性的基礎代謝大概在1200千卡左右（這個與年齡、身高、體重等很多因素有關）。如果你每天完全不活動，然後將攝入的能量控制在小於1200千卡，理論上也會越來越瘦。但這樣下去，人還沒瘦，已經嗝了。

那麼節食減肥靠譜嗎？完全不靠譜。

近幾十年，人類才能吃飽喝足，進化幾百萬年的基因還沒適應這種不缺糧食的節奏，所以當你通過節食減肥的時候，大腦的第一反應就是「你快完了，再這樣下去要死掉」，於是它會自動調低你的基礎代謝。這就是為什麼通過節食減肥的人基本達不到目標，而且一恢復正常飲食，立馬反彈，因為基礎代謝低了，攝入量恢復到以前狀態，就攝入超標，越來越胖。

因此絕對不要通過節食減肥！節食只能使你變成易胖體質，喝涼水都發胖。

要減脂，就要堅定不移地提高基礎代謝！通過什麼提高？增加肌肉量！

每增加0.5kg肌肉，每天就多消耗30-40大卡的熱量，這相當於1.5-2kg脂肪消耗的熱量（3-4倍）。熱量消耗多了，你就算正常飲食，也不怕攝入大於消耗。想想看，肌肉練出來以後，它就天天蹲在那兒自動消耗能量，你不運動也消耗，消耗量還是同重量脂肪的3-4倍，這麼好的事兒，到哪裡找啊？

2

?無氧力量訓練——增加肌肉量

就我的理解，強度高、瞬時性強，做動作時很難按正常節奏呼吸的都屬於無氧運動，比如器械、自重力量訓練、HIIT、Tabata等等，這些運動的目的大抵是使局部肌肉撕裂、長大，當然如果你能一口氣做1小時俯卧撐，那俯卧撐也就從無氧變成了有氧，但誰能這麼牛？我一組做10個正好，15個就喘成狗。

比較好的增肌訓練是大肌群訓練，比如胸、背、臀腿、核心肌群，要做好一個動作，需要不同肌肉協同發力，練一個動作的效果是小肌群（比如腹肌）好幾個動作的效果，所以我最愛練臀腿、其次是胸肌和背肌，練完那叫一個酸爽。不過大肌群訓練需要48-72小時的恢復時間，所以一周之內每個肌群安排1-2次訓練即可。至於什麼動作可以練什麼肌群，打開keep添加課程就是了。

給keep做個廣宣，目前裝過n個健身app，只有keep最走心，更新快、課程全、各種健身知識豐富，而且好多大神用它，每天看著那麼多馬甲線、8塊腹肌，立馬熱血沸騰，雞血滿滿。

3

?有氧加高強度間歇訓練——減脂利器

減脂最好的方法是有氧運動，也就是暴走、跑步、游泳、單車等可以持續30分鐘以上，在過程中也能常態呼吸的運動。

剛開始減肥時，我基本不有氧，因為真心討厭跑步、暴走，又浪費時間，消耗還很大。那會兒天天做HIIT和Tabata，HIIT是高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training）的簡稱，一般20分鐘左右，據說可以達到12-24小時持續燃脂的效果；Tabata是小日本發明的變態高強度間歇訓練，全力拉一個動作20秒，休息10秒，再接著下一個動作，keep上有4分鐘版和12分鐘版，無論哪個版都讓你做完後喘成n條狗。

理論上，HIIT和Tabata都能達到很好的燃脂效果，但在我身上貌似不太管用，持續3個月，效果不明顯。於是我開始慢跑，起初只能跑1km，慢慢加碼，現在已經增加到每周3次，每次6km。最神奇的是我居然愛上跑步了，插著耳機、旁若無人，在自己的呼吸和碎片思想中徜徉，完全享受一個人的世界，沒精力糾結什麼壓力啊、人際啊，充分放空的感覺真是棒呆了！

對我來說，慢跑加HIIT、Tabata的減脂效果最好。隔天慢跑一次，公里數按自身情況來，配速不用高，重要的是跑夠時間，最好每次都能在30分鐘以上，不跑步的那天就做高強度間歇訓練，喘成狗，才有效果！

4

?減脂必須刷夠時間

減肥是一個漫長的過程，需要每天都投入足夠的時間。很多人嚷嚷「抽不出」時間運動，說實話，大部分都是矯情。你有癱沙發追韓劇的時間、逛某寶買買買的時間、刷微博微信朋友圈的時間，就沒有做運動的時間？奧巴馬每天運動1小時，外交男神王毅參會期間還要晨跑，你比奧巴馬、王毅忙，再來說自己沒時間。

又有不少人覺得沒有大塊時間，就跟著那種「幾分鐘出腹肌」、「幾分鐘快速減脂」啥的速成視頻練，覺得堅持一個月總有效果吧。效果是有的，就是身體比不運動的時候強。但想出腹肌或者減脂，那些視頻基本無用，還得靠無氧+30分鐘以上有氧來刷脂，脂肪下去了，馬甲線就出來了。

?

5

「我不想練成施瓦辛格、金剛芭比」

怎麼破？

說實話，你想多了。咱們這種一般女性永遠也練不成施瓦辛格，十輩子都練不成金剛芭比。想成為肌肉女，需要這麼幾個條件：

1、健身天分很高，身體素質和訓練時間遠高於常人；

2、無氧訓練強度不是咱們能想像的，更不是咱們能承受的；

3、嚴格控制飲食，吃的東西的味道能讓你生無可戀；

4、嗑藥（一般最牛逼的健美選手都會磕點葯，沒睾丸素的女性，練肌肉太難）。

所以別怕練出肌肉，因為對女性來說肌肉太難練了。舉個栗子，我辛辛苦苦標準俯卧撐了三個月，才在胸前練出一點淺淺的溝，x先生隨便做了半個月的上斜俯卧撐，胸就大了不少，真是令人羨慕嫉妒恨。

當然想減肥，除了健身，還得配合飲食，少油、少鹽，低碳水、適當脂肪和蛋白質。俗話說「三分練、七分吃」，光練猛吃沒卵用，少吃不練危害大，適當練健康吃才能獲得曲線玲瓏的身材和心肺強健的身體。

然後，你的人生就像開了掛的野驢，跑起來就不停！什麼壓力、挫折，做兩組無氧、跑個5km就全沒了！

你還坐在椅子上、癱在沙發上嗎？趕緊起來去運動吧！

--End--

文 ：土垚

圖：Internet

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