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90%健身新手都不懂的13條必知要點!

初學健身,有沒有被網上琳琅滿目的健身方式嚇到了?是不是看著大牛們的大長腿、大胸肌、馬甲線直流口水?是不是很糾結一開始要從哪項運動開始呢?


別走,你,說的就是你,看看我整理的健身小白必知事項。好好利用健身房資源,消滅健身路上你迷茫的小眼神。



90%健身新手都不懂的13條必知要點!


一、健身新手13條必知


1、做俯卧撐的時候,上半身舉起你自身至少65%的體重。


2、90%的馬拉松跑者小腿都很細,所以妹子們不用擔心跑步會讓小腿變粗。

3、80%-82%的人在一開始健身後,很快就會放棄,只有不到20%的會堅持下來。不知道你屬於哪一種?(有實驗證明,一件事情重複21次之後就會自然的養成一種習慣,可以試著堅持鍛煉21次,也許能就把運動當成日常生活中不可少的項目了。)



90%健身新手都不懂的13條必知要點!



4、當人體體重每增加一公斤的時候,你走路時膝蓋就需要多承受三公斤的壓力,你跑步時膝蓋就需要多承受十公斤的壓力。


5、人體哪塊肌肉最強?心臟是人體最強的肌肉。

6、即使你很瘦,你的體脂率也可能處在一個較高的不健康的範圍,因為人體不僅僅包括皮下脂肪,還有內臟脂肪。



90%健身新手都不懂的13條必知要點!



7、當你增加一公斤肌肉後,它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。


8、在中國,只有13%的男性身材算得上結實勻稱。

9、如果斷食12小時,身體的基礎代謝水平將會降低40%。所以靠節食減肥,相當於做無用功。



90%健身新手都不懂的13條必知要點!



10、在跑步機上跑步,如果你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。

11、一包薯片(125g)的熱量相當於四碗飯的熱量,一個巨無霸漢堡的熱量相當於三碗飯的熱量,所以選擇零食的時候需要特別注意。


12、剛開始體重下降過快,減去的大部分是水而不是脂肪。


13、由於激素和身體構造原因,大部分女生很難練成男生那樣的大塊肌肉,所以放心去練吧。



90%健身新手都不懂的13條必知要點!



二、健身新手9個疑問


1、上、平、下角度的卧推有什麼區別?


部位不同方式不同。上斜板舉重床對上胸部訓練比較明顯;平板舉重床對胸部中間及外側訓練比較明顯;下斜板舉重床對下胸部訓練比較明顯。


2、仰卧起坐用加負重么,加多少合適 ?


可以加,這個主要是看你的鍛煉需求。如果你腹肌輪廓已經出來了,還想讓腹肌變的更強壯看起來更明顯,可以試試。


3、啞鈴多重合適?


啞鈴屬於力量訓練的一種有效器械。 力量訓練分兩種健身目的:


以增加肌肉力量為目的的訓練,我們選擇一組能做1-6次的重量為合適;


以發達肌肉圍度為目的的訓練,我們選擇一組能做8-12次得重量為合適;



90%健身新手都不懂的13條必知要點!



4、仰卧板直板和弧形板的區別?


對於腹部運動來說,弧形板的運動幅度更大、更能有效的鍛煉腹部。對於訓練功能上來說,仰卧板直板還可以替代啞鈴平凳進行其他訓練。


5、剛用跑步機為什麼會頭暈?


因為在跑步機上運動時,我們走路或者跑步周邊的物體是靜止的,初次進行跑步機運動的人會不適應,產生頭暈的癥狀;另一種原因是沒有做熱身運動。所以初次和剛剛進行跑步機運動時要由慢過渡到快、循序漸進,讓身體有個適應過程。


6、跑步時能否喝水?


如果口渴,可以把速度降低,在呼吸順暢的情況下,以少量多次的方式進行補水是最好的。



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7、韌帶有傷能否運動?


可以避開受傷關節進行鍛煉。對受傷的關節是要盡量避免運動的,在醫生允許的條件下,也可以進行一些靜態或者徒手的訓練。


8、進食前後多久進行運動為宜?


進食後血液大多集中在胃部,提供氧氣及養分促進胃進行消化,進食後最好1小時以後再進行運動,最少不能少於30分鐘。


運動結束後,由於血液大多還集中在四肢,建議在運動後至少半個小時以後才能進食。


空腹運動之前可以吃少許的香蕉、巧克力等食物,或者喝點果汁飲料,以免體內糖分儲存不足,訓練過程中出現頭暈、噁心甚至肌肉痙攣的狀況發生。


9、力量訓練的呼吸方法?


所有力量訓練用力過程中呼氣,還原過程中吸氣。(這是因為人體的核心肌群在腹部,用力時候呼氣會收緊腹部,核心肌群收縮以保證身體穩定,促進發力完成訓練動作)。衝擊較大重量可以短時間憋氣,建議:


憋氣前吸氣不要太深


結束憋氣時緩慢呼氣


說了這麼多,聰明的你,有木有get到點?戴上你滴肥肉,跟著來一場肉體革命吧!小白也能逆襲成大牛!嘿嘿嘿!


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