為了健康，每天走多少步才好？

走路雖然是一種非常健康的鍛煉方式，但如果鍛煉不當，也會對身體產生一定的危害。最近，越來越多的人喜歡在社交網路上「曬」出自己每日的走路步數，少則兩三萬步，多則五六萬步，更有甚者，一天能走10幾萬步，成為名副其實的「暴走族」。

北京大學第三醫院運動醫學研究所教授田得祥：「走路是最穩妥的運動，好操作，對身體也很有好處，適合大部分人，但得講究量和度。」他告誡「暴走族」，「走路多少因人而異，過猶不及，不能盲目攀比跟風，更要講究方法」。

走路太多三大傷害

骨關節損傷。首都醫科大學附屬北京中醫醫院骨科主治醫師孔慶喆在日常接診中，就發現「暴走族」的一些問題。這些人走路時，有的過快，有的步幅過大，還 有的用力過猛，這樣對下肢關節損傷較大，特別是髖關節和膝關節。剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關節 炎。北京協和醫院骨科主治醫師徐啟明也說，動輒幾萬步的「暴走」對足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導致疲勞性骨折。

關節肌肉損傷。中國青年政治學院體育教學中心副教授張韶光認為，除了關節的磨損，長期「暴走」還可能對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側的損傷，出現腳外側疼痛。

內臟傷害。令人想不到的是，走路太多會增快脈搏，增加呼吸頻率，把控不好度，會傷害呼吸系統和心血管系統。田得祥提醒，走路過量對心臟的危害是十分嚴重的。2014年6月，徐州一位50多歲的男士暴走時，導致心臟急性缺血而暈倒，最後不治身亡。

每天走多少依心率而定

根據國家衛生計生委今年發布的最新版《中國公民健康素養66條》第33條：成年人每日應進行6000~10000步當量的身體活動，動則有益，貴在堅 持。孔慶喆提醒，這裡說的6000步，就是指每個人平時正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。徐啟明建議，應根據每個人的飲食攝入量、工作強度 和自身體力等諸多因素，來綜合計劃自己走多少步，既可一次走完，也可根據情況分幾次走。有餘力的人可適當加步數，但不要以在社交媒體上「炫耀」為目的。如 何判斷運動量，田得祥介紹了一個好方法：走路後，測自己的心率，以達到「170-年齡」為宜。比如60歲老人，運動後心率110次/每分鐘即可，心率超過 這個數值，就是走路過量了。若快走後出現眼冒金花，腰膝酸軟，也是運動量過大，應該適當減量。如果出現運動過量，可適當服用生理鹽水，或補充維生素和糖。

這麼走，最健康

做好準備工作。走路前最好進行準備活動，比如抻拉四肢的韌帶和肌肉，活動踝關節和膝關節，準備大約10~15分鐘後再進行快走為好。

挑緩衝好的鞋。張韶光提醒，因為平時主要在硬路上走路，如方磚路、水泥路、瀝青路，所以一定要選擇緩衝性能好的運動鞋。田得祥還建議，走盡量選擇土路，對關節的保護效果較好。

穿寬鬆褲。有條件盡量穿高彈性的褲子，對膝關節、踝關節，有保護作用，透氣性也好。沒條件的話，可選擇穿寬鬆的褲子。

姿勢放鬆。盡量放鬆擺臂，如果太用勁，可能會造成肩關節和後背的肌肉損傷；腿的步伐也要放鬆，不要刻意用力，否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。

帶條毛巾，護好肚臍。快走會出汗，建議預備一條小毛巾，出汗隨時擦，以免受涼。肚臍也要保暖，鍛煉時護好肚臍這一圈，不要大聲講話，防止受涼。

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