傳說中，營養最大化的煮食方式有木有？
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文章｜Lily
校對｜Huckleberry
編輯｜樂樂
設計｜Fay
引言
當大家都在關心哪種食品富含的營養更豐富，能讓我們的身體狀況更加良好的時候，卻常常忽略如果我們的烹飪方式不當的話，也會讓這些到手的營養都流失了！！
煮、燒烤、微波、烘培、炒、炸、蒸，這7種烹飪方式，哪一種是最營養的方式？個中利弊何在？如何才能讓營養最大化？
Part 1
煮
蔬菜富含豐富的維生素C，然而，在水煮蔬菜時，很大一部分的維生素C都流失在了水中。事實上，煮是對可溶性維生素流失影響最大的烹飪方式。像花椰菜、菠菜和生菜50%的維生素C都流失在水裡。除了維生素C，像其他水溶性維生素礦物質，如維生素B，或者水溶性蛋白質也同樣容易在煮的過程中流失[1]。
然而，煮這種烹飪方式也並非一無是處。像非水溶性的營養素，有可能反而因為煮而提高了利用率。通過煮的方式，β胡蘿蔔素和番茄紅素的含量都可以上升2到40倍。研究也表明，當南瓜煮了2分鐘後以後，其抗氧化能力顯著提高[4]。
總的來說，想更大程度地保留營養的話，煮食的時候可以少放點水，時間也縮短一點，不要把蔬菜煮得完全軟掉、變色才撈起來。
小科普>>>水溶性蛋白質：指的是可以溶解於水的一類蛋白質，與脂溶性蛋白質相對。
Part 2
燒烤
擼串燒烤是很多吃貨的摯愛。但是烤架給食物帶來美味口感的同時，肉類裡面的B族維生素也隨著汁水掉進了火里。更嚴重的是，致癌物質如多環芳烴也隨之產生。
幸運的是，如果燒烤中落下的油脂能夠及時清除，油煙也能夠減小，這樣致癌物質的產量也能減少41到89%[1]。 所以，總的來說，小烤怡情。
小科普>>>多環芳烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：
是有機物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時產生的揮發性碳氫化合物，是重要的環境和食品污染物；
屬於強致癌物，可以在體內積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤；
碳火燒烤食品所產生的多環芳烴類物質遠高於微波燒烤或電烤；
多吃新鮮蔬菜，吃富含維生素C的水果，多吃粗糧，可降低多環芳烴的致癌風險。
Part 3
微波
微波作為一種簡單快捷的烹飪方式，短的烹飪時間可以保留大量的營養成分。研究表明微波對減少大蒜和蘑菇里的抗氧化劑影響是最少的[1]。相比其它烹飪方式，微波烹飪洋蔥對洋蔥中的食用纖維影響減少也是最小的[3]。很多人會擔心使用微波爐是否食物就帶上了輻射等問題。世界衛生組織已明確表示，按照商家指示使用微波爐，沒有任何微波能量會留在食物里[6]。因此，使用微波爐烹飪是安全的。
Part 4
烘焙
烘焙同樣對營養的流失影響不大，然而，長時間的高溫，像維生素A，C，D，E，B1，B5這些高溫下不穩定的維生素也同樣會流失（見表格）[7]。
表格｜各類維生素在不同條件下的穩定性[7]
研究也表明，烘焙會減少豆類食品中50%的葉酸[3]。然而，烘焙讓肉類與穀物類中的蛋白質更好吸收。因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和穀物類食物，用煮或者蒸的方式來加工蔬菜[5]。
Part 5
炒
作為一種非常普遍的烹飪方式，短時間的無水加熱防止了維生素B的流失。同時，炒菜放的油幫助了植物里化合物的吸收。研究表明，炒過的β胡蘿蔔素的吸收是生胡蘿蔔的6.5倍。用橄欖油炒過的番茄與沒有炒過的相比番茄紅素也上升了80%。不過雖然大部分營養得以保存，炒菜還是會減少像紅捲心菜和花椰菜等蔬菜裡面的維生素C[1]。
Part 6
炸
很多人都認為炸不是一種健康的烹飪方式。不可否認，油在長時間的高溫里會形成致癌物質乙醛。魚里含有豐富的Omega-3脂肪酸，然而炸卻能夠讓其損失70%-80%[1]。
然而另一方面，與煮相比，炸可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素，同時還通過把澱粉轉化為抗性澱粉，提升了土豆里的纖維含量，也算是油炸食物不多的亮點之一。
總體來說，油炸食物熱量高，而且因為高溫而產生的致癌物也多，還是弊大於利。
小科普 >>>抗性澱粉(resistant starch)：又稱抗酶解澱粉或難消化澱粉，由於其特殊的化學結構導致其在小腸中不易被酶解，有些類似於纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能（但化學結構不同於纖維）。其重要優點包括：
減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利於控制血糖平衡，減少飢餓感，特別適宜糖尿病患者食用；
其可溶性纖維的功能有利於促進胃腸蠕動，增加排便量，減少便秘，減少結腸癌的發生；
有利於血液中膽固醇和甘油三酯的降低，對於肥胖患者和高血脂患者有益。
Part 7
蒸
蒸被列為最好的烹飪方式中的一種。沒有多餘的水分，水溶性的維生素也得以保住。研究表明，蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9-15%的維生素C[1]。所有的烹飪方式都會造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失，但蒸對其影響是最小的[2]。並且，通過蒸，植物中的芥子油、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。
營養最大化的小技巧
首先，煮能夠造成水溶性維生素和礦物質的流失。當然，如果我們能夠把煮菜的湯汁一同喝掉的話，這些維生素就不會跑掉了。
第二，為了防止水溶性維生素的流失，烹飪食品時，也應少放水。
第三，盡量加工完食物以後再去剝開或切開食物。
總的來說，為了保證最少的營養流失，我們因該在保證安全的基礎上用最短的時間、最低的溫度和最少的水去烹飪食物[1]。
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