專家支招：跑步後膝蓋疼？趕快這麼做！

很多愛運動的朋友，跑步後出現膝蓋疼痛，總覺得哪裡出了問題，但是，去醫院卻又查不出什麼來。這該怎麼辦呢？

一、明確疼痛種類

首先，你要知道自己的膝蓋疼痛屬於哪一類。

1：髂脛束摩擦綜合征（膝蓋外側疼痛）

2：髕股關節疼痛綜合征（最常見的膝蓋疼痛）

疼痛表現

1、髂脛束摩擦綜合征：

通常體現為膝蓋外側疼痛。

疼痛往往在前半程沒有表現，隨著里程數增加，疼痛會慢慢產生，此時膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往導致跑者很難繼續堅持。

休息一兩天後，會有疼痛消失的錯覺，一開始跑仍舊沒有疼痛表現，慢慢地疼痛表現出來，如此反覆。

膝蓋外側有多處結構參與運動，包括外側半月板等，通常因為結構間頻繁摩擦，而產生炎症。

2、髕股關節疼痛綜合征：

髕股關節疼痛是最常見的，但是它表現出來的癥狀十分模糊。

通常情況下，你不知道疼痛的具體位置（一般為膝蓋前側），但是在上下樓、蹲下、爬山等活動中疼痛會加強，下樓則比上樓的疼痛更強（下樓時膝蓋所承受的壓力更大）。

無論你的膝蓋疼痛是哪一種，成因都是很複雜的。

一般來說，除了先天性的結構異常（兩膝太近，兩膝太遠，膝內彎等），比較常見的就是肌肉力量不足，柔韌性差，跑步姿勢錯誤，超負荷運動。

雖說成因複雜，但是增強股四頭肌的力量，都能有效緩解膝蓋疼痛。（強健的大腿肌肉，能分配部分膝蓋受到的壓力。）

二、恢復訓練

當你知道自己膝蓋出現損傷的時候，一定要開始學會保護你的膝蓋，降低你跑步的頻率以及跑步的距離。

如果有可能的話，盡量停止跑步一段時間（1—3個月），並在此期間做一些恢復訓練，以增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。

一旦出現了明顯的膝蓋損傷，要盡量減少跑、跳、爬山、爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。

按照不同的損傷分類，進行以下恢復訓練，會有助於膝蓋的康復和強健。

1

髂脛束摩擦綜合征

（1）髂脛束伸展

讓沒有受傷的腿，交叉置於受傷腿的前面。

身體向下彎，並嘗試接觸腳趾。

保持30秒，回到原來姿勢，並重複2次。

（2）站位小腿伸展

面向牆壁，雙手放於牆上，和雙眼同高。

沒有受傷的腿，放於受傷下肢前面約30-45厘米。

保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。

慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身，直至小腿感到拉緊。

保持30—60秒，回到原來姿勢，並重複3次。

（3）股內側肌等長訓練

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。

用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉），使膝關節後方向下壓，集中保持膝關節內側肌肉的收緊。

保持5秒，回到原來姿勢，並重複20次。

小貼士：在膝下墊一條捲起的毛巾，可以讓膝關節更舒服。

（4）交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面。

用和傷腿相對的手，向肩膀方向拉傷腿膝蓋。

保持腳平放在地上，直至感到臀部外側被拉伸。

2

髕股關節疼痛綜合征

（1）半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前。

慢慢地彎曲膝蓋，直至小於90度角。

保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後，伸直膝蓋。

（2）單腿下蹲

把傷腿放在台階上。

慢慢彎曲膝蓋，直至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

（3）單腿下跪

單腿下跪，收臀。

臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

不要前傾和扭曲臀部。

做完1—3個月的恢復訓練後，就可以開始跑步了。

不過要以短距離開始，緩慢增加距離。

一旦感覺膝蓋疼痛，要立即停止跑步。

跑步的步伐不要太大，過大的步伐，對膝蓋壓力很大。

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